कुछ लोग सोच सकते हैं कि वजन को बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ आहार का पालन करना सख्त चीजों में से एक है या इसके लिए उन खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध या कमी की आवश्यकता होती है जिन्हें आप पसंद करते हैं। स्वस्थ भोजन खाना जटिल नहीं होना चाहिए, लेकिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण मामला है, जो आपका आहार और सामान्य रूप से जीवन शैली है, यह वजन बढ़ने से रोकता है और स्वस्थ रहता है, अधिक ऊर्जा होना, अपने स्वास्थ्य में सुधार करना और अपने में वृद्धि करना एक अच्छा अनुभव है तो आइए इस लेख में स्वस्थ, संतुलित और स्वस्थ आहार का पालन कैसे करें और उस पर सबसे महत्वपूर्ण जानकारी से परिचित हों।
मैं एक स्वस्थ आहार कैसे करूं?
एक स्वस्थ आहार बनाने की असली कुंजी कैलोरी की सही मात्रा खाना है, इसलिए कैलोरी की संतुलित संख्या का सेवन करने के साथ-साथ ऊर्जा स्तर को संतुलित करना एक स्वस्थ आहार का आधार है, उदाहरण के लिए यदि आप शरीर की तुलना में अधिक पीते या खाते हैं। जरूरत है, तो स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ेगा क्योंकि शरीर में जमा वसा की तुलना में ऊर्जा का स्तर कम होता है।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के अलावा यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिले और आपके शरीर को उन पोषक तत्वों की आवश्यकता हो।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति दिन लगभग 2500 कैलोरी का सेवन करें, जबकि महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण चरण हैं जिनका स्वस्थ आहार बनाते समय पालन किया जाना चाहिए:
- खूब फल और सब्जियां खाएं:
वह प्रति दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं, जो ताजा (कच्ची), पकाई, जमी हुई या सूखी हो सकती हैं।
- मछली का अच्छा प्रतिशत खाना, विशेष रूप से वसायुक्त मछली:
मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए ओमेगा -3 एसिड जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन से भरपूर वसायुक्त मछली की एक सेवा सहित प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाएं। .
- संतृप्त वसा कम करें:
हमें अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन एक स्वस्थ आहार के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा और प्रकार का चयन करना महत्वपूर्ण है। वसा के दो मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है, जो वजन और हृदय रोग को बढ़ाता है। औसतन, पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम संतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। इसमें शामिल हैं: वसा:
- मक्खन।
- सॉसेज।
- सभी प्रकार की क्रीम।
- केक, बिस्कुट और कुकीज़।
- पाई।
- हार्ड पनीर जैसे चेडर, रूमी और अन्य।
इसलिए अपने संतृप्त वसा के सेवन को कम करने की कोशिश करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें असंतृप्त वसा हो, जैसे कि एवोकाडो और जैतून का तेल। जब आप मांस खाते हैं, तो इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और दिखाई देने वाली चर्बी को हटा दें।
- रोटी खाओ (साबुत अनाज):
सबसे आम गलतियों में से एक है जो बहुत से लोग सफेद ब्रेड जैसे वीनो और अन्य का सेवन करते हैं, और उन परिष्कृत अनाज उत्पादों का सेवन करते हैं जो सीधे वजन बढ़ाने, टाइप 100 मधुमेह और हृदय रोग में योगदान करते हैं। 4% पूरी गेहूं की रोटी से बने सैंडविच में XNUMX होते हैं कई ग्राम फाइबर के साथ कई विटामिन और खनिज।
वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ संतुलित आहार
स्वस्थ, संतुलित आहार खाना आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। निम्नलिखित मार्गदर्शिका एक स्वस्थ और संतुलित आहार दिखाती है जिसका सभी लोगों को पालन करने का प्रयास करना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि जो लोग पुरानी बीमारियों या विशेष चिकित्सा स्थितियों से पीड़ित हैं उन्हें डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- नाश्ते के लिए किशमिश या प्रून और अनाज जैसे 5 बड़ा चम्मच सूखे मेवे खाने के अलावा प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के कम से कम XNUMX हिस्से खाएं।
- कुछ अनाज, फलियां, मछली, अंडे, मांस और अन्य प्रोटीन खाएं।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे आलू, ब्राउन ब्रेड और ब्राउन राइस।
- असंतृप्त तेल चुनें, लेकिन कम मात्रा में इनका सेवन करें।
- खूब सारे तरल पदार्थ पिएं (दिन में कम से कम 6-8 कप)।
- वसा, नमक और चीनी की अधिकता वाले खाद्य और पेय पदार्थों का कम मात्रा में सेवन करें।
वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा स्वस्थ आहार
एक डॉक्टर जो पोषण में माहिर है माइकल ग्रेगर उन्हें आहार पुस्तकों से नफरत है, इसलिए उनकी नई पुस्तक का शीर्षक है (हाउ नॉट टू फॉलो ए डाइट), जिसने भारी बिक्री हासिल की है।
डॉ चाहता है। ग्रेगर चाहते हैं कि लोग जानें कि वजन कम करने का एक बेहतर तरीका है, और यह कि वास्तविक रणनीति भोजन की गुणवत्ता में सुधार करना है, न कि इसे मात्रा में सीमित करना, ताकि यह आपको भूखा न छोड़े। यह आहार आपको इससे चिपकाए रखेगा और अधिक ऊर्जा, बेहतर पाचन, अच्छी नींद और वजन बढ़ने से बचाएगा। यहाँ डॉ द्वारा सुझाए गए सर्वोत्तम स्वस्थ आहार हैं। ग्रेगर:
1- जल्दी कैलोरी की मात्रा का सेवन करना
यदि आप शाम की तुलना में सुबह अधिक खाते हैं तो वजन कम करना आसान हो सकता है, क्योंकि भोजन का शरीर पर अलग प्रभाव पड़ सकता है, डॉ। ग्रीगर: "सुबह 2000 कैलोरी खाने से एक व्यक्ति का वजन उसी मात्रा में कैलोरी और शाम को एक ही भोजन खाने से कम हो जाएगा।" वह बताते हैं कि नाश्ता करना, और इसे दिन का मुख्य भोजन बनाना सबसे अच्छा है, दूसरा सबसे अच्छा विकल्प दोपहर का भोजन करना है, और यह तरीका कई संस्कृतियों और इटली जैसे देशों में अपनाया जाता है।
2- शाम 7 बजे के बाद उपवास
वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है सुबह 9 या 6 बजे से शाम XNUMX बजे तक खाना। और पहले का नाश्ता और दोपहर का भोजन, बेहतर था, रात के खाने से बचना और नाश्ता करना, डॉ। ग्रेगर: "दुर्भाग्य से, लोग ठीक इसके विपरीत करते हैं। वे नाश्ता छोड़ते हैं और रात का खाना खाते हैं।"
3- भोजन से पहले पानी पीना और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना
डॉ सलाह देते हैं। प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास ठंडा पानी पीने से, इस विधि से पेट भर जाएगा, जिससे व्यक्ति भरा हुआ महसूस करेगा। इसके अलावा खाली पेट ठंडा पानी पीने से आने वाले घंटों में मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ जाता है। वहीं, ज्यादा खाना खाने से पहले एक सेब, सलाद या सूप खाने से व्यक्ति कुल मिलाकर कम खाएगा।
डी कहते हैं। ग्रीगर: "दोपहर के भोजन से पहले 50 कैलोरी वाले सेब खाने से लगभग 200 कैलोरी कम खपत हो सकती है," और इस प्रकार वजन कम हो जाता है।
4- वजन घटाने के लिए सिरके का सेवन करें
सिरके को पानी में घोलकर या सलाद में मिलाकर सेवन करें।
डी कहते हैं। ग्रेगर: "प्रत्येक भोजन के साथ एक गिलास पानी के साथ 2 चम्मच सिरका खाने से आपकी तृप्ति की भावना बढ़ती है और अधिक वसा जल सकती है।" लेकिन यह सिरका होना चाहिए, नींबू का रस या कोई अन्य एसिड नहीं। यह भी बेहतर है कि सिरका सेब का सिरका हो।
5- वजन घटाने के लिए फाइबर जरूरी है
डी कहते हैं। ग्रेगर: "यह वह नहीं है जो हम खाते हैं, बल्कि जो अवशोषित होता है। फाइबर कैलोरी को ब्लॉक या लॉक कर सकता है, पाचन के दौरान वसा और स्टार्च को रोक सकता है, इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। खासकर पेट और नितंबों में।
6- पानी से भरपूर खीरे और सलाद का सेवन
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्राकृतिक रूप से पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी तृप्ति की भावना को बढ़ा सकते हैं। खीरे, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, आड़ू, सेब, सलाद, आदि अधिक पेट भरने वाले होते हैं और इनमें कम कैलोरी होती है; जो इसे स्वस्थ आहार का एक शानदार तरीका बनाता है।
7- सोडा से परहेज करें
यदि आप भोजन से संबंधित केवल एक आदत को बदल सकते हैं, तो वजन कम करने के लिए शक्करयुक्त शीतल पेय को समाप्त करना आपके लिए एक अच्छा विकल्प होगा, और इसका मतलब यह भी है कि सभी ऊर्जा पेय खराब तरीके हैं।
8- दिन में दो बार अपना वजन करें
जो लिखा था उसके अनुसार डॉ. ग्रेगर ने अपनी पुस्तक में लिखा है कि नियमित रूप से और बार-बार वजन जानना सफल वजन घटाने की गारंटी है।
डॉ सिफारिश करते हैं। जागने के बाद और बिस्तर पर जाने से पहले अपना वजन जानकर ग्रेगर करें; यह आदत वजन चेक करने में कारगर है।
10 किलो वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार
हालांकि ऐसे कई आहार हैं जो जल्दी वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन इसे धीरे-धीरे करना बेहतर होता है। 10 किलो वजन कम करने में कम से कम दो महीने लग सकते हैं, और यह आपके आहार और व्यायाम पर निर्भर करता है, इसके अलावा कम खाना और स्वस्थ भोजन चुनना वजन कम करने का एक सफल तरीका है। यहां 10 किलो वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार दिया गया है।
- कैलोरी कम करना: अगर आप 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप प्रति दिन 500 कैलोरी से कैलोरी की संख्या कम करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपके द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को समायोजित करना कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे कि चयापचय और आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि का स्तर, इसलिए क्रम में वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200 - 1500 कैलोरी खाएं, जबकि पुरुष 1800 कैलोरी।
- اअपने प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए: वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, अधिक तृप्ति के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, एक अंडे में 6 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, जबकि एक चिकन ब्रेस्ट में 26 ग्राम प्रोटीन होता है; यदि आप आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो यह स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ने का कारण बनेगा।
- खेल खेलना: अपना 10 किलो वजन कम करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के लिए एक योजना विकसित करनी होगी, उदाहरण के लिए चलना या जॉगिंग करना; अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वांछित वजन तक पहुंचने का यह एक अच्छा तरीका है।
- स्नैक्स के साथ भोजन योजना: 10 किलो वजन कम करने के लिए डाइट प्लान बनाना एक अहम हिस्सा है। ऊर्जा और भूख पर निरंतर नियंत्रण के लिए, प्रति दिन एक या दो स्नैक्स के अलावा तीन भोजन खाएं, इस बात का ध्यान रखें कि दोपहर के भोजन के अलावा नाश्ता अधिक प्रचुर मात्रा में होना चाहिए, और पत्तेदार सब्जियां, खीरे या साबुत अनाज के साथ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, उदाहरण के लिए:
नाश्ता: 2 उबले अंडे टोस्ट और ककड़ी या लेटस के पत्तों के साथ।
खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन सलाद और सूप।
रात का खाना: आलू और ग्रील्ड शतावरी के साथ ग्रील्ड सामन।
(तवे पर पकाई गई शतावरीयह भाले या तीर के आकार का पौधा होता है, जिसमें कई विटामिन, फाइबर और फोलिक एसिड सहित आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
नाश्ता: ताजे फल, सब्जियों के रस या साबुत अनाज के साथ बिना वसा वाला दही।
एक स्वस्थ, आसान और सस्ता आहार
एक स्वस्थ और आसानी से पचने वाला आहार है जिसके कई फायदे हैं, जो भूमध्य आहार है। यह प्रणाली दुनिया में सर्वश्रेष्ठ में से एक है, और अनुसंधान इंगित करता है कि एक स्वस्थ खाने की शैली के बहुत सारे लाभ हो सकते हैं:
- वजन कम करने में आसानी।
- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना।
- अवसाद कम करें
- दिल का दौरा और स्ट्रोक की घटनाओं में कमी।
- कैंसर के खतरे को कम करना।
यहां सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ और आसान आहार हैं जिनका पालन किया जा सकता है।
1- जैतून के तेल से खाना बनाना
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वनस्पति तेल या नारियल के तेल से खाना पकाने से बचें और इसके बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल इस्तेमाल करें। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने और कई बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए सलाद या सॉस में या मछली या पास्ता पकाते समय जैतून के तेल का उपयोग करें।
2- खूब मछली खाएं
प्रोटीन भूमध्यसागरीय आहार का एक अनिवार्य घटक है। विशेष रूप से मछली, जैसे ओमेगा -3 एसिड से भरपूर वसायुक्त मछली। यहाँ तक कि कम प्रोटीन वाली मछली, जैसे कॉड या तिलापिया भी खाने के लायक हैं क्योंकि वे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो एक आसान तरीका यह है कि सप्ताह में कम से कम दो दिन मछली खाने के लिए अलग रखें।
3- दिनभर सब्जियां खाएं
मोटे लोगों के आहार पर नजर डालें तो उसमें हरे रंग की कमी होती है। पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक, अजमोद, जलकुंभी, मीठी मिर्च, और अन्य सब्जियां खाने से वजन कम करने और भरा हुआ महसूस करने में बहुत मदद मिलती है क्योंकि इनमें फाइबर का प्रतिशत अधिक होता है। और एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में, उन्होंने देखा कि सब्जियों से युक्त कम से कम 3 भोजन करने वाले लोग तनाव कम करने में मदद करते हैं।
4- साबुत अनाज को अपनी डाइट में शामिल करें
साबुत अनाज खाना भी आहार का एक आसान तरीका है। क्विनोआ को 20 मिनट के लिए पकाएं, जो शाम को इसे एक आदर्श साइड डिश बनाता है। एक समृद्ध और पेट भरने वाले सूप के लिए मशरूम में फाइबर युक्त जौ डालें। या नाश्ते के लिए दलिया भी खाएं। के रूप में अन्य साबुत अनाज उत्पादों जैसे कि साबुत गेहूं की रोटी और पास्ता के साथ अपने सेवन को पूरक करें, इसलिए हमेशा वाक्यांश खोजें (साबुत अनाज) सामग्री की सूची में पैकेजिंग पर।
5- स्नैक (नट्स)
मेवे भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य आधार हैं। मुख्य भोजन के बीच मुट्ठी भर मेवे जैसे बादाम, अखरोट या पिस्ता खाने से फाइबर और खनिजों से भरपूर होने के अलावा तृप्ति का एहसास होगा, लेकिन अतिरिक्त नमक के साथ मेवे खाने से बचें।
6- फलों को मिठाई के रूप में खाएं
एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, आपको परिष्कृत चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।ताजे फल फाइबर, विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। नाशपाती या सेब के स्लाइस को शहद या दालचीनी के साथ खाएं। भोजन के बीच भी फल खाने से पेट भर सकता है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
7- धीरे-धीरे खाएं
यह अजीब लग सकता है, लेकिन जल्दी-जल्दी भोजन करने से वजन बढ़ सकता है। जो लोग भूमध्यसागरीय आहार जैसे आहार का पालन करते हैं, वे धीरे-धीरे खाते हैं और ऐसा करते समय टीवी देखने से बचते हैं।
परिवार या दोस्तों के साथ मेज पर बैठकर और आप जो खाते हैं उसका आनंद लेते हुए भोजन का आनंद लें; यह प्रक्रिया पूर्ण महसूस करने और भोजन की मात्रा कम करने में मदद करती है।
आठ घंटे का आहार क्या है?
8 घंटे का आहार तेजी से वजन घटाने के लिए एक आंतरायिक उपवास विधि है। इस आहार को 16/8 आहार के रूप में भी जाना जाता है। इस डाइट में आपको 8 घंटे के दौरान कुछ भी खाने और फिर 16 घंटे तक उपवास रखने की अनुमति होती है।
8 घंटे का आहार कैसे काम करता है?
यह 8 घंटे का आहार निम्नलिखित तरीकों से काम करता है:
- माइटोकॉन्ड्रिया को उत्तेजित करता है जो 16 घंटे के उपवास के दौरान उपयोग के लिए ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार होता है।
- उपवास के दौरान आपके शरीर को खुद को फिर से व्यवस्थित करने और भोजन को अच्छी तरह से पचाने का मौका मिलता है।
- यह शरीर को पोषक तत्वों को संसाधित करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने की अनुमति देता है जो आसान वजन घटाने में मदद करता है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ 8 घंटे के आहार के लिए हैं:
- सब्जियाँ और फल।
- प्रोटीन: बीन्स - दाल - अंडे - मछली - चिकन ब्रेस्ट - टर्की - बीफ।
- अनाज: ब्राउन राइस - ब्लैक राइस - टूटा हुआ गेहूं (जैसे बुलगुर) - जौ - गेहूं - क्विनोआ - कॉर्न (पॉपकॉर्न)।
- दुग्ध उत्पाद।
- मिठाइयाँ: चॉकलेट पुडिंग - केक - आइसक्रीम - कस्टर्ड (लेकिन सीमित मात्रा में)।
- जड़ी बूटियों और मसालों।
- पेय जैसे ताजे फल या सब्जियों का रस, नारियल पानी, डिटॉक्स पेय जैसे ग्रीन टी और साथ ही चाय और कॉफी।
XNUMX घंटे के आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
- मेयोनेज़, नारियल तेल और मक्खन जैसे वसा और तेल।
- मादक पेय।
- शीतल पेय (आहार और मीठा)।
- डिब्बाबंद फलों का रस।
इस आहार का मुख्य विचार यह है कि आप इस अवधि के दौरान संतृप्त वसा, परिष्कृत चीनी और कृत्रिम योजक वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए कुछ भी खा सकते हैं।
आठ घंटे के आहार के सबसे महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव:
यदि आप इस 8 घंटे के आहार का पालन करना चुनते हैं, तो इसके निम्नलिखित कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं:
- पहले दिनों में मिचली और मिजाज।
- थकान और कमजोरी;
- रक्तचाप में कमी।
- उपवास के बाद सामान्य से अधिक खाना खाना संभव है और इससे वजन बढ़ता है।
- ध्यान की कमी।
महत्वपूर्ण सूचना: आठ घंटे के इस आहार का पालन करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है।
बारह दिन का आहार
निम्नलिखित बारह दिन का आहार है जिसका उपयोग वजन कम करने के लिए किया जा सकता है।
1- अपने दिन की शुरुआत व्यायाम से करें
सुबह जल्दी उठें और व्यायाम करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सुबह व्यायाम करते हैं वे स्वस्थ होते हैं और उनका वजन उन लोगों की तुलना में स्वस्थ होता है जो दिन में देर से व्यायाम करते हैं। आप एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद और कुछ बूंदें नींबू के रस की मिला कर पी सकते हैं, फिर सुबह व्यायाम करें।
2- दिन भर में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें
हालांकि मुख्य भोजन बहुत महत्वपूर्ण चीजें हैं, लेकिन दिन में 5 से अधिक भोजन के लिए स्नैक्स खाना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। मुख्य भोजन से नाश्ता और दोपहर का भोजन करना, जबकि छोटे स्नैक्स बनाना जिसमें मेवे - दही - फल - डार्क चॉकलेट - मीठी मिर्च - बीज शामिल हों।
3- एक सेब खायें
सेब उन अद्भुत फलों में से एक हैं जो तृप्ति की भावना देते हैं, अगर आपको भूख लगती है तो बस एक सेब खाने के लिए पर्याप्त है, इसके बाद आप पूर्ण और ऊर्जावान महसूस करेंगे; कम से कम समय में वजन कम करने में मदद करें।
4- घर से बाहर का खाना खाने से बचें
12 दिनों तक स्वस्थ आहार के लिए आपको तैयार भोजन खाने या रेस्तरां में जाने से बचना चाहिए। ये सभी खाद्य पदार्थ वसा, तेल, नमक और चीनी से भी भरे हुए हैं, और परिणाम आश्चर्यजनक होगा कि अतिरिक्त वजन है, इसलिए घर पर खुद खाना तैयार करना यह सुनिश्चित करता है कि इससे स्वास्थ्य लाभ के अलावा आपका वजन भी कम हो।
5- खूब पानी और तरल पदार्थ पिएं
बहुत सारा पानी, तरल पदार्थ और ताजा जूस पीना कम समय में वजन कम करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है। पानी से भरपूर कई खाद्य पदार्थ हैं जैसे तरबूज, संतरा, सेब, अंगूर, और भी बहुत कुछ।
स्वस्थ आहार के लिए और अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के पानी से भरे खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करें।
6- प्रोटीन का सेवन
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन नितांत आवश्यक है क्योंकि यह वसा को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। अधिक तृप्ति के लिए नियमित रूप से अंडे, पनीर, दाल, चिकन, मछली और मांस का सेवन करें क्योंकि प्रोटीन को पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है और इसलिए आपको भूख नहीं लगती है।
आहार के लिए स्वस्थ भोजन क्या हैं?
लोगों की जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में आधुनिक चिकित्सा की प्राथमिकता के बावजूद, हमारे वर्तमान युग में नकारात्मक चीजों में से एक प्रसंस्कृत फास्ट फूड का उत्पादन है, जो अक्सर कैलोरी से भरे होते हैं और वजन बढ़ाने और पुरानी बीमारियों से जुड़े अस्वास्थ्यकर तत्वों से भरे होते हैं। तो आइए जानते हैं कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जो इसे सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और आहार को फिट कर सकते हैं।
1- एवोकैडो
Avocados मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर, पोटेशियम और कई फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, एवोकाडोस खाने वाले लोगों में इस सुपरफूड से बचने वाले लोगों की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स, वजन और कमर की परिधि होती है।
हालांकि एवोकाडो में अन्य फलों की तुलना में कैलोरी का उच्च प्रतिशत होता है, यह इसे आहार में स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर भोजन बनाता है।
2- अंडे
अंडे प्रोटीन, वसा और आवश्यक पोषक तत्वों जैसे विटामिन डी और कोलीन से भरपूर होते हैं, इसलिए अंडे उनमें उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, तृप्ति बढ़ती है और भूख और भूख हार्मोन को नियंत्रित करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते में अंडे खाने से आप पूरे दिन कम खाते हैं।
3- फलियां
सभी प्रकार की फलियों में उच्च प्रतिशत मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होता है, जो आहार के लिए फायदेमंद होता है। फलियां खाने से उच्च रक्तचाप और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करने जैसी कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। बीन्स खाने की कोशिश करें, जो कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, साथ ही दाल, हरी बीन्स और छोले।
4- दही
दही प्रोटीन से भरपूर और प्रोबायोटिक्स से भरपूर है, आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है; यह वजन घटाने में भी सहायता करता है क्योंकि पाचन स्वास्थ्य वजन को प्रभावित कर सकता है। ग्रीक योगर्ट खाने से भूख कम लगती है और तृप्ति बढ़ती है।
5- सामन
सैल्मन प्रोटीन का एक बहुत समृद्ध स्रोत होने के साथ-साथ बहुत से लाभकारी वसा भी है: ओमेगा-3 फैटी एसिड। ओमेगा-3 एसिड से भरपूर आहार पेट भरा हुआ महसूस करने और वजन बढ़ने को कम करने में मदद करता है।
कुछ लोग ऐसे होते हैं जो झींगा खरीदते हैं और सामन को नजरअंदाज कर देते हैं। इस प्रकार की मछली, इसकी उच्च कीमत के बावजूद, दिल की सेहत के लिए और एक आदर्श और स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए इसे महीने में कम से कम दो बार खाना बेहतर होता है, इसलिए आप इसका एक या दो टुकड़ा खरीद सकते हैं।
6- बादाम
बादाम फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। नाश्ते के रूप में एक मुट्ठी बादाम खाने से लंबे समय तक तृप्ति का अहसास होता है, जो इसे एक स्वस्थ आहार बनाता है। बादाम भी विटामिन ई से भरपूर होते हैं और मोनोअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट के अच्छे स्रोत होते हैं। अखरोट या पाइन नट्स के बजाय बादाम का उपयोग पेस्टो बनाने के लिए किया जा सकता है या सलाद व्यंजन में जोड़ा जा सकता है।
आहार के लिए स्वस्थ तेल
जब वजन कम करने की बात आती है, तो खाना पकाने के लिए किस प्रकार के स्वस्थ तेल का उपयोग किया जा सकता है, इसका ध्यान रखना आवश्यक है।
- जतुन तेल: सबसे अच्छे प्रकार के स्वस्थ तेलों में से एक, विशेष रूप से आहार के लिए; अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा का अच्छा प्रतिशत होता है, और कई अध्ययन हमें बताते हैं कि जैतून का तेल हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
- रुचिरा तेल: यह वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट और स्वस्थ तेल भी है।एवोकाडो तेल के बारे में अच्छी बात यह है कि इसका उपयोग तेज गर्मी में तलने और पकाने के लिए किया जा सकता है।
आहार के लिए स्वस्थ रस
डाइट और डिटॉक्सिंग के लिए स्वस्थ जूस पीना हाल के वर्षों में इसकी आसानी और शरीर को लाभ पहुंचाने वाले कई पोषक तत्वों के सेवन के कारण बहुत लोकप्रिय हो गया है।
2010 में एक डॉक्यूमेंट्री है जिसमें एक ऑस्ट्रेलियाई व्यक्ति ने जूस के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया, जिसे केवल 60 दिनों तक जूस पिलाया गया, जिससे उसका वजन 40 किलो से अधिक कम हो गया। इसलिए अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको सब्जियों और फलों से बना जूस बनाना चाहिए। इससे पहले कि हम जानें कि आहार के लिए स्वस्थ रस कैसे बनाया जाए, यहाँ प्राकृतिक रस के सबसे महत्वपूर्ण लाभ हैं:
- जल्दी वजन कम करने में मदद करता है।
- पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है।
- आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाती है।
- कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।
- लीवर को डिटॉक्स करता है।
- रंगत में सुधार करता है।
- एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
1- डाइट ग्रीन जूस
यह जूस दुनिया में सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक है।यह शरीर को डिटॉक्स करने और वजन कम करने के लिए एकदम सही है।
रस सामग्री:
- 2 हरे सेब, आधे में काटें और बीज निकाल दें।
- अजवाइन के 3 डंठल (कोई पत्ते नहीं)
- 1 खीरा।
- 1/2 नींबू।
- ताजा अदरक का एक छोटा टुकड़ा।
- थोड़ा पुदीना (वैकल्पिक)।
जूस कैसे तैयार करें:
- एक ब्लेंडर में, सेब, अजवाइन और खीरा डालें और आधे नींबू को कद्दूकस कर लें।
- अदरक और पुदीना डालें, फिर सारी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें (जरूरत हो तो थोड़ा पानी भी डाल सकते हैं)।
- जूस को तुरंत पिएं, बेहतर होगा खाली पेट या भोजन के बीच में।
2- आहार के लिए गाजर और सेब का रस
यह रस बहुत स्वादिष्ट होता है, और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट जैसे लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
रस सामग्री:
- एक बड़ा सेब आधे में काटा जाता है और बीज हटा दिए जाते हैं (हरे सेब को कम चीनी सामग्री के कारण पसंद किया जाता है)
- 1/4 कप अनानास के टुकड़े।
- 2 बड़ी गाजर, कद्दूकस की हुई।
- ताजा अदरक के 2 टुकड़े।
जूस कैसे तैयार करें:
- एक ब्लेंडर में, सभी सामग्री डालें और एक स्मूद रस प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह मिलाएँ।
- वह तुरंत जूस पीता है।
क्या इंडोमी आहार के लिए स्वस्थ है?
वजन घटाने के लिए इंडोमी आसान और लोकप्रिय भोजन में से एक है।यह प्रभावी है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है। लेकिन सवाल यह है कि क्या यह डाइट हेल्दी है? या नहीं? जवाब न है।
क्यों? क्योंकि इंडोमी में पोषक तत्वों की कमी होती है और इसकी अधिकांश कैलोरी रिफाइंड गेहूं और तेल से आती है। इसमें सोडियम की उच्च मात्रा वाले इंडोमी के अलावा विटामिन और खनिजों का बहुत कम प्रतिशत भी होता है, जो शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा होता है, और सोडियम सामग्री में उच्च आहार से उच्च रक्तचाप और सामान्य भोजन का खतरा बढ़ जाता है इंडोमी में एडिटिव्स जैसे मोनोग्लूटामेट सोडियम, और कृत्रिम स्वाद इसे अस्वास्थ्यकर भी बनाते हैं।
हालांकि, इसके सेवन को लगातार कम करके और इंडोमी के साथ मटर, गाजर, लाल और हरी मिर्च, प्याज, और किसी भी पसंदीदा प्रोटीन जैसे कुछ पौष्टिक तत्वों को शामिल करके इन नुकसानों से बचा जा सकता है, और किसी भी अतिरिक्त तेल को जोड़ने से बचें।
- महत्वपूर्ण सूचना: स्टोर्स में बहुत सारे इंडोमी उत्पाद बिकते हैं, जो बहुत सस्ते और अस्वास्थ्यकर होते हैं। इस घटना में कि आप स्वस्थ इंडोमी खाना चाहते हैं, पूरे गेहूं या कम से कम 70% से बने उत्पाद को खरीदना बेहतर होता है, जबकि इसे रोजाना नहीं बल्कि कम मात्रा में खाना चाहिए।
स्वस्थ बच्चों का आहार
यदि आपका बच्चा अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है, तो एक आदर्श आहार का पालन करना और स्वस्थ वजन हासिल करना अब सबसे महत्वपूर्ण काम है। बच्चों को आहार देने के कुछ स्वस्थ तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:
नाश्ता करें: प्रोटीन और सब्जियों के संतुलित भोजन के साथ अपने बच्चे के दिन की शुरुआत करना एक बेहतरीन और स्वस्थ तरीका है। प्रोटीन बच्चे को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा, जो स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद करता है। यहाँ बच्चों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है:
- ग्रीक दही।
- उबला अंडा।
- पीनट बटर या एवोकैडो के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट।
- एक सेब।
मीठे जूस से बचें: बच्चे के स्वस्थ वजन को प्राप्त करने के लिए, जूस सहित चीनी का सेवन कम करना आवश्यक है। एक छोटा कप प्राकृतिक संतरे या अनानास का रस बनाया जा सकता है। यह बच्चों को आहार देने का एक अच्छा तरीका है।
तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रोसेस्ड मीट कम करें: हमारे आधुनिक युग में खाने की गलत आदतें बच्चों में अधिक वजन और मोटापे का कारण बनती हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि वह स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करे तो आपको अपने बच्चे के लिए एक उदाहरण बनना होगा। लगातार तली-भुनी चीजों का सेवन न करें और बच्चे को इससे बचने के लिए कहें! आपको पहले अपने साथ उसी योजना और दृष्टिकोण का पालन करना चाहिए, और यह अंततः बच्चे को बिना वजन बढ़ाए स्वस्थ भोजन चुनने के लिए प्रेरित करेगा।
बच्चे के लिए अधिक सब्जियां और फल: बच्चों को आहार देने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है रोजाना सब्जियों और फलों के 4 हिस्से खाना।
स्वस्थ आहार की सफलता की शर्तें क्या हैं?
कुछ लोग पूछ सकते हैं कि आपके आहार की सफलता और वजन कम करने में मदद करने के लिए कारक या शर्तें क्या हैं? स्वस्थ भोजन आपके मूड को बेहतर कर सकता है और कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, इसलिए स्वस्थ आहार की सफलता के लिए निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण शर्तें हैं:
1- डाइटिंग और यथार्थवादी संभावनाएं शुरू करें
स्वस्थ आहार खाने से वजन घटाने सहित कई फायदे होते हैं। हालाँकि, किसी व्यक्ति के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक वजन वाले और मोटे लोग जो बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद कर रहे थे, वे अधिक निराश थे और सकारात्मक परिणाम हासिल नहीं कर पाए। एक लक्ष्य निर्धारित करना और एक संपूर्ण आहार योजना विकसित करना आपकी अपेक्षा से अधिक सफलता प्राप्त कर सकता है।
2- अपने घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खरीदें
फास्ट और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से घिरे एक ही समय में डाइटिंग और स्वस्थ भोजन खाने में सफल होना मुश्किल है। एक कहावत है "दृष्टि से ओझल, दिमाग से ओझल", और यह निश्चित रूप से आपके स्वस्थ आहार खाने पर लागू होता है।
3- हेल्दी स्नैक्स रखें
जब आप लंबे समय के लिए बाहर होते हैं, तो आपको बहुत भूख लग सकती है, जो आपके सामने जो उपलब्ध है उसे खरीद लेता है। यह अक्सर बना-बनाया भोजन होता है, और यह अस्वास्थ्यकर हो सकता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। उपाय यह है कि कुछ मेवे जैसे अखरोट, मूंगफली (बिना नमक के), या बादाम रखें, ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं; यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने का प्रयास करता है।
4- एक ही समय पर व्यायाम करना और अपने आहार में बदलाव करना
शोध से पता चला है कि स्वस्थ आहार का पालन करते समय, शारीरिक गतिविधि एक ही समय में होनी चाहिए क्योंकि परिणाम एक दूसरे को सुदृढ़ कर सकते हैं।
5- अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन युक्त नाश्ते से करें
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण मुख्य भोजन है, जो आपको एक स्वस्थ और आसान आहार की गारंटी देता है।
पर्याप्त प्रोटीन खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है और पूरे दिन ज्यादा खाने से कम हो जाता है। दुर्भाग्य से, सबसे आम गलतियों में से एक जो बहुत से लोग करते हैं वह नाश्ता छोड़ना है, जो अंततः वजन बढ़ने और बीमारी का कारण बनती है।
स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: स्वस्थ आहार के लिए, आपको हर भोजन में भरपूर मात्रा में फाइबर खाना चाहिए। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है जिससे रक्त में इंसुलिन पर उनका प्रभाव कम हो जाता है, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज। अपने पेट को लगभग तीन-चौथाई फलियां, साबुत अनाज और सब्जियों से और शेष एक-चौथाई प्रोटीन से भरने की कोशिश करें।
- मीठे खाद्य पदार्थ और पेय और परिष्कृत अनाज सीमित करें: एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, आपको कई ऐसे खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए जिनमें चीनी, साथ ही पेय शामिल हैं। अधिक चीनी के सेवन से सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जिससे मधुमेह और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। परिष्कृत अनाज उत्पादों में भी फाइबर की कमी होती है और इसमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, इसलिए पोषण और आहार विशेषज्ञ स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए जितना संभव हो सके चीनी का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं।
- अच्छा (असंतृप्त) वसा खाएं: स्वस्थ वसायुक्त भोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। मेवे, बीज, मछली और एवोकाडो ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वसा में उच्च होते हैं, लेकिन वे अच्छे वसा होते हैं जिन्हें बिना अधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
- आहार गोलियों से बचें: पूरक आहार स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं हो सकता। विशेष रूप से, आहार की गोलियाँ और पूरक आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। ये गोलियां त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकती हैं और वजन कम कर सकती हैं, लेकिन लंबे समय में ये नुकसान और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती हैं। भोजन से सीधे विटामिन, खनिज और प्रोटीन प्राप्त करना आहार की सफलता का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ लोगों को केवल फोलिक एसिड, विटामिन बी 12, कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद।
