एक स्वस्थ आहार निरंतरता और जीवन के एक तरीके को पसंद करता है, न कि केवल वजन कम करने के लिए एक अस्थायी आहार। शांतिपूर्ण पोषण और स्वस्थ भोजन विकल्पों को बेहतर बनाया जा सकता है ताकि इसका प्रभाव दीर्घ अवधि में हो, अगर यह वही है जो एक व्यक्ति अपने जीवन में करता है दैनिक जीवन।
एक स्वस्थ आहार को अपनाना उतना मुश्किल नहीं है जितना कुछ लोग सोच सकते हैं। बस साधारण परिवर्तन करने से आपके जीवन में बड़ा बदलाव आ सकता है, जैसे कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज से बदलना, मीठे पेय पदार्थों को कम करना, या अपने दैनिक आहार में सब्जियों और फलों को बढ़ाना।
एक स्वास्थ्यवर्द्धक आहार क्या है?
एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें विटामिन और खनिजों के अलावा प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे प्राकृतिक और स्वस्थ अवयवों सहित शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल हों।
स्वस्थ आहार के बारे में जानकारी
एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, आपको चिकन, मछली और रेड मीट जैसे अच्छे स्रोतों से लिए गए प्राकृतिक प्रोटीन के अलावा सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और फलियों का सेवन बढ़ाना चाहिए।
स्वस्थ आहार में शीतल और मीठे पेय, तले हुए खाद्य पदार्थ और परिवर्तित कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना और खूब पानी पीना भी शामिल है।
एक स्वस्थ वजन घटाने आहार
वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों में से एक व्यक्ति के लिए कम मात्रा में भोजन करना है ताकि पेट सिकुड़ जाए और केवल कम मात्रा में भोजन को समायोजित कर सके, और यह स्वस्थ आहार जिसे हमने आपके लिए चुना है, उसमें अलसी खाना शामिल है, जो अध्ययन में पाया गया है वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह अपनी समृद्धता के कारण तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। स्वस्थ आहार फाइबर के साथ।
आपको आहार के दौरान खूब पानी पीना चाहिए, प्रति दिन 8 कप से कम नहीं, और कार्बोनेटेड पानी नहीं पीना चाहिए।
आप चाय, कॉफी और प्राकृतिक जड़ी-बूटियाँ ले सकते हैं, विशेष रूप से वे जो बिना चीनी के अदरक और दालचीनी जैसे भोजन के चयापचय को उत्तेजित करते हैं।
मिठाई खाना मना है और कम कैलोरी वाली सब्जियां जैसे ककड़ी, सलाद और पालक किसी भी मात्रा में खाने की अनुमति है।
आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए और अच्छी तरह से चबाना चाहिए, क्योंकि यह क्रिया कम से कम भोजन के साथ आपकी तृप्ति की भावना को तेज करती है।
ऐसे व्यायाम करना जो चयापचय को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, किसी भी आहार का पालन करने की अवधि के दौरान वांछनीय है।
स्वस्थ आहार करने का तरीका क्या है?
पहला नाश्ता:
आप इस स्वस्थ आहार के पालन के दौरान नाश्ते के लिए एक ही भोजन खा सकते हैं, और इसमें दो उबले अंडे, एक ककड़ी और मोरटाडेला शामिल हैं।
दूसरा, दोपहर का भोजन:
इसमें उबले हुए या ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन के साथ ग्रीन सलाद की एक प्लेट और एक चम्मच कटी हुई अलसी के साथ दही का एक डिब्बा होता है।
या आप पनीर को प्रोटीन और कैल्शियम के स्रोत के रूप में खा सकते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करता है।
तीसरा रात्रिभोज:
त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, और इसे बिना तेल के टूना के कैन के साथ दही के कैन से बदला जा सकता है, जिसमें एक चम्मच कटा हुआ अलसी मिलाया जाता है।
एक स्वस्थ आहार कार्यक्रम
اليوم اليول
ब्रेकफास्ट: एक कप ऑरेंज या ग्रेपफ्रूट जूस, तीन बड़े चम्मच जैतून के तेल में डूबा हुआ फवा बीन्स और ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: टूना सलाद और आधा पाव ब्राउन ब्रेड।
स्नैक: किसी भी तरह के पांच मेवे।
रात का खाना: ब्राउन ब्रेड के एक स्लाइस के साथ एक कप जीरा, नींबू और एक उबला अंडा।
द सेकंड डे:
नाश्ता: एक कप कम वसा वाले दूध के साथ खीरा, शहद के साथ मीठा।
दोपहर का भोजन: सामन का एक टुकड़ा, तीन बड़े चम्मच ब्राउन राइस और एक प्लेट हरा सलाद।
स्नैक: दो फल, इच्छानुसार।
रात का खाना: ताजे फलों के साथ दही का सलाद।
तीसरे दिन:
नाश्ता: एक कप संतरे या अंगूर का रस, पनीर का एक टुकड़ा और ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: दुबले मांस के दो स्लाइस और तीन बड़े चम्मच ब्राउन राइस के साथ सब्जी का सूप।
स्नैक: नमकीन पॉपकॉर्न का कटोरा
रात का खाना: शहद के साथ एक कप दही और एक फल।
चौथे दिन:
नाश्ता: कटे हुए टमाटर के साथ उबले अंडे, ताजा सलाद पत्ता और ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: टूना सलाद, हरी सलाद और ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा।
स्नैक: बिना चीनी का एक गिलास फलों का रस।
रात का खाना: एक कप दही के साथ हरा सलाद।
पांचवां दिन:
नाश्ता: ब्राउन ब्रेड के स्लाइस के साथ पनीर का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: एक सब्जी का सलाद, उबला हुआ या ग्रिल्ड बिना छिलके वाला चिकन ब्रेस्ट, और ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा।
स्नैक: सात नट्स और एक कप ग्रीक योगर्ट।
रात का खाना: ब्राउन ब्रेड के स्लाइस के साथ उबले अंडे।
छठा दिन:
नाश्ता: शहद और दालचीनी के साथ एक कप दही, ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा और तीन बड़े चम्मच फवा बीन्स।
लंच: ग्रिल्ड कोफ्ते का एक टुकड़ा, तीन बड़े चम्मच पास्ता और एक प्लेट ग्रीन सलाद।
स्नैक: फलों का सलाद
रात का खाना: एक कप मलाई निकाला दूध शहद के साथ मीठा।
सातवाँ दिन:
नाश्ता: जैतून के तेल से बना एक आमलेट, ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा और तीन बड़े चम्मच फवा बीन्स।
दोपहर का भोजन: उबली हुई कम वसा वाले मांस और तीन बड़े चम्मच चावल के साथ तली हुई सब्जियों का एक व्यंजन।
स्नैक: एक कप बिना चीनी का प्राकृतिक रस
रात का खाना: ताजे फलों के साथ दही का सलाद।
स्वस्थ आहार व्यंजनों
मेंहदी सब्जी ट्रे:
सामग्री के:
- दो बैंगन, स्लाइस में कटे हुए।
- एक मध्यम आकार का प्याज, कटा हुआ
- तोरी के तीन टुकड़े स्लाइस में काटें
- पीली और लाल मिर्च, कटी हुई
- दो बड़े चम्मच जैतून का तेल
- काली मिर्च नमक और नींबू का रस स्वादानुसार
ةريقة التحضير:
- चर्मपत्र कागज से ढकी ट्रे पर सब्जी के स्लाइस को एक साथ रखें
- तेल, मसाले और रोज़मेरी डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- ट्रे को 200 मिनट के लिए मध्यम ओवन, "लगभग 25 डिग्री सेल्सियस" पर रखें।
- सब्जियों को सर्विंग डिश में निकालिये, नींबू का रस डालिये और गरमा गरम खाइये.
स्वस्थ आहार आहार क्या है?
मेंहदी और नींबू के साथ ग्रील्ड सामन
सामग्री के:
- एक बड़ा नींबू, कटा हुआ
- एक बड़ा चम्मच कटी हुई ताजा मेंहदी
- सामन पट्टिका के दो टुकड़े
- जैतून का तेल और नमक
ةريقة التحضير:
- ओवन को 200°C पर प्रीहीट करें
- नींबू के रस के साथ ओवन मोल्ड में नींबू के स्लाइस की एक परत फैलाएं
- सैल्मन स्लाइस फैलाएं
- शेष नींबू और मेंहदी को सामन के ऊपर रखें और जैतून का तेल छिड़कें।
- मोल्ड को 20 मिनट के लिए ओवन में रख दें।
- गर्म - गर्म परोसें
एक महीने के लिए स्वस्थ आहार
पहले हफ्ते:
ब्रेकफास्ट: पहले हफ्ते में ब्रेकफास्ट फिक्स किया जाता है, और वो इस प्रकार है:
आधा संतरे या अंगूर का रस दो कठोर उबले अंडे के साथ।
शनिवार
दोपहर का भोजन: आम, केले या अंगूर को छोड़कर किसी भी मात्रा में एक प्रकार का फल।
रात का खाना: दुबला ग्रील्ड मांस।
रविवार
दोपहर का भोजन: उबला या ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।
रात का खाना: एक संतरे के साथ ककड़ी, टमाटर, जलकुंभी, गाजर और सलाद के सलाद के साथ दो उबले अंडे।
सोमवार
दोपहर का भोजन: टमाटर और ब्राउन टोस्ट के एक स्लाइस के साथ किसी भी मात्रा में पनीर या कोई भी सफेद पनीर बिना वसा के।
रात का खाना: दुबला ग्रील्ड मांस।
اللاثاء
दोपहर का भोजन: किसी भी मात्रा में एक प्रकार का फल।
रात का खाना: सलाद के साथ ग्रिल्ड मीट।
बुधवार
दोपहर का भोजन: दो उबले अंडे उबली हुई सब्जियों के साथ तोरी, बीन्स, पालक और गाजर।
रात का खाना: ट्यूना, सलाद और संतरे के साथ ग्रिल्ड फिश।
गुरूवार
दोपहर का भोजन: किसी भी मात्रा में एक प्रकार का फल।
रात का खाना: सलाद के साथ कम वसा वाला ग्रिल्ड मीट।
शुक्रवार
दोपहर का भोजन: टमाटर, उबली हुई सब्जियां और एक संतरे के साथ ग्रिल्ड या उबला हुआ चिकन।
रात का खाना: उबली हुई सब्जियां।
दूसरा सप्ताह:
दूसरे सप्ताह के दौरान नाश्ता तय किया जाता है, जो है: दो उबले अंडे के साथ आधा संतरे या अंगूर का रस।
शनिवार
दोपहर का भोजन: सब्जियों के सलाद के साथ दो उबले अंडे।
रात का खाना: एक संतरे के साथ दो उबले अंडे।
रविवार
दोपहर का भोजन: सब्जियों के सलाद के साथ कम वसा वाला ग्रिल्ड मीट।
रात का खाना: एक संतरे के साथ दो उबले अंडे।
सोमवार
दोपहर का भोजन: ककड़ी के साथ ग्रील्ड मांस।
रात का खाना: एक संतरे के साथ दो उबले अंडे।
اللاثاء
दोपहर का भोजन: पनीर और उबली हुई सब्जियों के साथ दो उबले अंडे।
रात का खाना: दो उबले अंडे उबली हुई सब्जियों और टमाटर के साथ।
बुधवार
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड फिश।
रात का खाना: एक संतरे के साथ दो उबले अंडे।
गुरूवार
दोपहर का भोजन: टमाटर और संतरे के साथ बिना चर्बी वाला ग्रिल्ड मीट।
रात का खाना: आम, अंगूर या केले को छोड़कर ताजे फलों का मिश्रण।
शुक्रवार
दोपहर का भोजन: टमाटर और संतरे के साथ उबला या ग्रिल्ड चिकन।
रात का खाना: टमाटर और संतरे के साथ उबला या ग्रिल्ड चिकन।
तीसरा सप्ताह:
शनिवार: अंगूर, केला, आम और अंजीर को छोड़कर कोई भी ताजा फल।
रविवार: किसी भी तरह की उबली हुई सब्जियां, और आलू को छोड़कर किसी भी तरह का सलाद।
सोमवार: किसी भी तरह का फल, किसी भी तरह की उबली हुई सब्जियां, किसी भी समय और किसी भी मात्रा में
मंगलवार: ग्रिल्ड या उबली हुई मछली, किसी भी मात्रा में, सलाद के साथ।
बुधवार: उबली हुई सब्जियों के साथ किसी भी मात्रा में ग्रिल्ड मीट या ग्रिल्ड चिकन।
गुरुवार और शुक्रवार: किसी भी मात्रा में केवल एक प्रकार का फल।
चौथा सप्ताह:
समझाई गई मात्राएँ विशिष्ट तिथियों के बिना, पूरे दिन वितरित की जाती हैं।
शनिवार
ग्रिल्ड मीट के चार स्लाइस, या उबले हुए मीट के चार टुकड़े, या उबले हुए चिकन का एक चौथाई, दो टमाटर, चार खीरे, टूना का एक कैन, टोस्ट का एक टुकड़ा, या एक चौथाई संतरे के साथ टोस्टेड पाव रोटी।
रविवार:
दो टमाटर, चार खीरे, सेब के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा, एक नाशपाती, खरबूजे का एक टुकड़ा, तरबूज का एक टुकड़ा और एक संतरे के साथ ग्रिल्ड मीट के दो स्लाइस।
सोमवार:
उबली हुई सब्जियों की एक छोटी प्लेट के साथ टूना, दो टमाटर, दो खीरे, टोस्ट का एक टुकड़ा और एक संतरा।
मंगलवार:
आधा उबला या ग्रिल्ड चिकन जिसमें दो टमाटर, चार खीरे, एक संतरा, एक टोस्ट और एक तरह का फल हो।
बुधवार
लेट्यूस के साथ दो उबले अंडे, दो टमाटर और एक संतरा।
गुरुवार:
टोस्ट के एक स्लाइस के साथ 2 उबले चिकन ब्रेस्ट, दो टमाटर, दो खीरे, दही का एक डिब्बा और एक संतरा
शुक्रवार:
टूना कैन के साथ पनीर का एक टुकड़ा, उबली हुई सब्जियों की एक छोटी प्लेट, दो टमाटर, दो खीरे, टोस्ट का एक टुकड़ा और एक संतरा।
उल्लिखित प्रकारों का पालन करना और किसी अन्य प्रकार को हटाना या जोड़ना या उल्लिखित मात्राओं को बदलना बहुत महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ वजन घटाने के लिए दो घंटे का आहार
इस प्रकार का आहार अधिक खाने से बचने के लिए शरीर को भूख नहीं लगने देने पर निर्भर करता है।इसलिए, आपको अपनी दैनिक कैलोरी को समायोजित करते हुए हर दो घंटे में एक स्नैक खाना चाहिए।
उन खाद्य पदार्थों में से जिन्हें हर दो घंटे में खाने की सलाह दी जाती है:
- पूरी तरह उबले अंडे।
- ब्राउन टोस्ट।
- केला।
- दही।
- बिना तेल के टूना।
- सेब;
- उबले हुए आलू।
- कॉटेज चीज़।
- ग्रीन्स सलाद।
- त्वचा रहित चिकन स्तन।
- भुनी हुई मछली।
- चेद्दार पनीर।
व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार
आप दिन में एक घंटा पैदल चलने के साथ निम्न आहार कर सकते हैं।
الإفطار
निम्न में से चुनें:
- चाय के साथ ब्राउन ब्रेड, लो-फैट चीज़ और ग्रीन सलाद।
- या स्किम मिल्क टी के साथ साबुत रस्क।
- या एक कप स्किम दूध के साथ सात खजूर।
दोपहर का भोजन:
- पहले और दूसरे दिन: पनीर के साथ ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा और हरे सलाद की एक प्लेट।
- तीसरा दिन: उबली हुई सब्जियां, चार बड़े चम्मच चावल और एक उबला स्टेक।
- चौथा दिन: सलाद की प्लेट के साथ दो स्टेक और चार बड़े चम्मच चावल।
- पाँचवाँ दिन: तोरी के दो स्लाइस बेचमेल के साथ, एक हरी सलाद और 200 ग्राम चिकन।
- छठा और सातवां दिन: दही।
रात का खाना:
- पनीर, ककड़ी और आहार नींबू के रस के साथ टोस्ट
- या तरबूज के दो स्लाइस और ताजे संतरे के रस के साथ सात मेवे।
चालीस की उम्र के लिए एक स्वस्थ महीने के लिए आहार
चालीस वर्ष की आयु के बाद, चयापचय कम हो जाता है, और शरीर की वसा जलाने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए शरीर चालीस वर्ष की आयु से पहले की तुलना में 300 कैलोरी कम जलाता है।
आदर्श वजन बनाए रखने के लिए पैदल चलना, तैरना, एरोबिक्स या योग जैसे खेलों के लिए प्रतिबद्ध होना भी बेहतर है।
आपको स्वस्थ भोजन विकल्प भी अपनाना चाहिए जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियां और फल बढ़ाएँ और तले हुए खाद्य पदार्थों और परिष्कृत स्टार्च से बचें।
एक स्वस्थ आहार जो रिकॉर्ड समय में 20 किलो वजन कम करता है
तेजी से वजन कम करने के लिए आप निम्न कार्य कर सकते हैं:
नाश्ता:
- पनीर के साथ 3 लंच के टुकड़े
- या दो अंडे चेडर चीज़ के स्लाइस के साथ
- या बिना तेल और हरी सलाद के बीन्स
दोपहर का भोजन:
- सब्जी और एक कप चावल
- या टूना और हरी सलाद
रात का खाना:
- चार फल
- या सब्जियां और चावल
- या उबला हुआ पास्ता और सलाद
प्रति दिन दो स्नैक्स:
- ककड़ी या सेब
अभाव के बिना एक स्वस्थ आहार
यदि आप बिना अभाव के एक स्वस्थ आहार बनाना चाहते हैं, तो आपको बस फास्ट फूड, सोडा वाटर, कैंडी और मीठे पेय से बचना चाहिए, और अपने भोजन में स्वस्थ विकल्प जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियां, फल और अच्छे प्रोटीन जैसे चिकन, मछली को अपनाना चाहिए। और रेड मीट को उबालने या ग्रिल करने के लिए।
स्वस्थ आहार के प्रकार
डैश आहार
यह दबाव के रोगियों के लिए एक प्रकार है जिसमें साबुत अनाज, सब्जियां और फल होते हैं, और प्रोटीन, वसा, डेयरी और शर्करा में कम होता है।
भूमध्य आहार
यह भूमध्यसागरीय बेसिन में फैले खाद्य पदार्थों से प्राप्त एक प्रणाली है, और मुख्य रूप से सब्जियों और फलों पर निर्भर करती है।
फ्लेक्सट्रियन आहार
यह एक शाकाहारी भोजन है जिसमें मांस से पूर्ण रूप से कटाव नहीं होता है।
वजन नियंत्रण आहार
यह स्वस्थ भोजन विकल्पों को अपनाते हुए दैनिक कैलोरी की संख्या की निगरानी पर आधारित प्रणाली है।
स्वस्थ आहार के क्या लाभ हैं?
- वजन कम करना।
- हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से शरीर की रक्षा करना।
- पाचन स्वास्थ्य की रक्षा करना।
- कब्ज, दस्त और सूजन से बचें।
- बेहतर मनोवैज्ञानिक और मानसिक स्वास्थ्य।
- खुद पे भरोसा।
आहार स्वस्थ भोजन सूची
- ग्रील्ड मछली पट्टिका।
- मेंहदी के साथ सब्जी की ट्रे।
- रोक्का, मशरूम और प्याज।
- संतरे के साथ पालक।
- तली हुई सब्जियां।
- मशरूम के साथ गोभी का सलाद।
- भात।
- ग्रिल्ड कोफ्ता.
- शहद और फलों के साथ ओट्स।
- बंदगोभी सलाद।
- चिकन के साथ पालक रोल।
स्वस्थ आहार युक्तियाँ
- अधिक सब्जियां और फल खाएं।
- हफ्ते में दो बार मछली खाएं।
- तले हुए खाद्य पदार्थों को कम करें और खाना पकाने के लिए जैतून का तेल और नारियल तेल का प्रयोग करें।
- नमक पर वापस काट लें।
- नाश्ता कर रहे हैं।
- साबुत अनाज खाएं।
- पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
- सक्रिय रहें और व्यायाम करें।
