प्रोटीन आहार या प्रोटीन आहार क्या है और इसके चरण क्या हैं? यह प्रति सप्ताह कितना गिरता है? प्रोटीन आहार के क्या फायदे हैं? और प्रोटीन डाइट शेड्यूल

मायर्ना शेविल
2021-08-22T11:26:53+02:00
आहार और वजन घटाने
मायर्ना शेविलके द्वारा जांचा गया: मुस्तफा शाबान२५ जनवरी २०१ ९अंतिम अपडेट: 3 साल पहले

प्रोटीन आहार का महत्व और इसके नुकसान
आप प्रोटीन आहार के चरणों और उसके नुकसान के विवरण के बारे में क्या नहीं जानते हैं

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अक्सर अपने आहार में प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, क्योंकि यह भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जिससे कम कैलोरी खाने से वजन कम होता है। आमतौर पर थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाया जाता है। इस लेख में हम विस्तार से बताएंगे कि प्रोटीन आहार क्या है, इसके फायदे, कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, इसका उपयोग करने से संभावित नुकसान और अन्य महत्वपूर्ण जानकारी हमारे साथ पढ़ना जारी रखें:

प्रोटीन आहार क्या है?

प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि यह शरीर में कई महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें हार्मोन, एंजाइम और सेल की मरम्मत और रखरखाव शामिल है।

कुछ शोध इंगित करते हैं कि प्रोटीन आहार का पालन करने से आपको अच्छे प्रतिशत से वसा कम करने में मदद मिल सकती है, और प्रोटीन आहार आपके चयापचय को बढ़ाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के अलावा भूख को कम करने और तृप्ति बढ़ाने में भी मदद करता है।

सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ उच्च-प्रोटीन आहार की सलाह देते हैं। आपकी कुल कैलोरी का लगभग 20% प्रोटीन से आता है। इसका मतलब है वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट या वसा से कम कैलोरी खाना।

प्रोटीन आहार के चरण क्या हैं?

शुरुआत में, प्रोटीन आहार के सिद्धांतों का पहली बार इस्तेमाल 20 साल पहले डॉ. ट्रान तियान जो अपने रोगियों के लिए एक सुरक्षित और अधिक सुलभ वजन घटाने की योजना और एक इष्टतम प्रोटीन आहार की तलाश कर रहा था जो एक ऐसा दृष्टिकोण अपनाता है जो अस्थायी रूप से वसा से बचा जाता है जिससे यह शरीर की वसा को जलाने में अधिक प्रभावी हो जाता है।

निम्नलिखित एक आदर्श प्रोटीन आहार और प्रोटीन आहार के चरणों का विस्तृत विवरण है:

आदर्श प्रोटीन आहार को चार महत्वपूर्ण चरणों में बांटा गया है:

  • चरण 1: वजन घटाने
  • चरण 2: 14 दिन
  • चरण 3: स्थापना से पहले
  • स्टेज 4: रखरखाव

चरण 1: वजन घटाने

आदर्श प्रोटीन आहार के इस पहले चरण को वजन घटाने का चरण कहा जाता है। जब तक आप इस योजना के 100% तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसका पालन करना आपके लिए सामान्य है। इस चरण के दौरान, निम्नलिखित किया जाता है:

  • संपूर्ण प्रोटीन युक्त नाश्ता।
  • 225 कप सब्जियों के साथ उत्तम उच्च प्रोटीन भोजन (2 ग्राम)।
  • उच्च प्रोटीन नाश्ता।
  • लंच और डिनर में कच्ची सब्जियां खाई जा सकती हैं।

भोजन के अलावा, वह निम्नलिखित पोषक तत्वों की खुराक लेने की भी सलाह देते हैं:

  • नाश्ता: मल्टीविटामिन का 1 कैप्सूल और पोटैशियम का XNUMX टैबलेट
  • रात का खाना: 1 मल्टीविटामिन, 2 कैल्शियम और मैग्नीशियम सप्लीमेंट और 1 ओमेगा-3
  • स्नैक: कैल्शियम और मैग्नीशियम की खुराक
  • सभी भोजन के साथ: 1-2 पाचक एंजाइम पूरक
  • दिन में एक बार: 2 एंटीऑक्सीडेंट पूरक, XNUMX/XNUMX चम्मच बारीक नमक।

अस्वीकरण: ये पूरक अनुमोदित क्लीनिक या फार्मेसियों से खरीदे जाने चाहिए।

इस आहार का पालन करने से कैलोरी काफी कम हो जाएगी, लेकिन प्रोटीन आहार के पहले तीन हफ्तों के दौरान सामान्य रूप से व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

चरण 2: 14 दिन (XNUMX सप्ताह)

आदर्श प्रोटीन आहार का दूसरा चरण, जिसमें 14 दिन लगते हैं। जब आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं तो यह चरण शुरू हो जाता है।

यह चरण पहले चरण के समान है, लेकिन यह केवल एकीकृत खाद्य पदार्थों पर आधारित भोजन खाने से भिन्न होता है, 225 कप चयनित सब्जियों के साथ 2 ग्राम प्रोटीन खाने से - इसके बारे में हम बाद में सीखेंगे - और रात का खाना भी समान है।

इस चरण में आप जो पोषक तत्व लेते हैं, वे वही हैं जो पहले चरण में बताए गए हैं।

चरण 3: पूर्व निर्धारण या स्थिरीकरण (14 दिन)

इस चरण का उद्देश्य रखरखाव चरण (अंतिम चरण) को तैयार करना और स्थानांतरित करना है, क्योंकि यह बहुत सरल है क्योंकि आपको बस नाश्ते में अपने प्रोटीन युक्त भोजन को पूरे खाद्य पदार्थों से बदलना है, और इसका मतलब है कि इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं और वसा, और फल का एक टुकड़ा भी, इसके अलावा आपको नाश्ते के साथ पोटेशियम पूरक लेने की आवश्यकता नहीं है।

चरण 4: रखरखाव (एक वर्ष)

यह चरण आदर्श प्रोटीन आहार का अंतिम चरण है, यह एक रखरखाव योजना है जो एक वर्ष तक चलती है, इस चरण का लक्ष्य है कि कैसे वजन बनाए रखा जाए और अधिक स्वतंत्रता के साथ और बिना किसी प्रतिबंध के खाने का आनंद लिया जाए। हालांकि यह चरण 12 महीनों तक रहता है, आपको सामान्य रूप से अपने जीवन के लिए एक बुनियादी दिनचर्या का पालन करना चाहिए।

इस स्तर पर बुनियादी सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

  • वसा और कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से बचें, उदाहरण के लिए यदि आप भोजन में वसा और प्रोटीन युक्त भोजन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
  • प्रोटीन: आप अपने वजन के अनुसार प्रतिदिन कई ग्राम प्रोटीन का सेवन करें और इसे आधा कर दें।उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 150 किलोग्राम है, तो वह प्रतिदिन कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन खाएगा।
  • आराम का दिनयह दिन आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है जो आमतौर पर प्रोटीन आहार के दौरान प्रतिबंधित होते हैं।

इस चरण के दौरान आमतौर पर कुछ पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह वैकल्पिक है।

प्रोटीन आहार के क्या फायदे हैं?

प्रोटीन आहार का पालन करने की अवधारणा अब तगड़े या एथलीटों तक सीमित नहीं है, लेकिन यह एक लोकप्रिय अवधारणा है जिसे वर्तमान में दुनिया भर के लोग अपनाते हैं। उच्च प्रोटीन आहार के बुनियादी लाभ हैं।

प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड शरीर की उचित कोशिकाओं, हड्डियों के निर्माण और नाखून और बालों के विकास के लिए महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन शरीर के भीतर लगभग सभी कार्यों का एक अभिन्न अंग है। प्रोटीन आहार के सबसे महत्वपूर्ण लाभ यहां दिए गए हैं:

  • कैलोरी कम करने के लिए।
  • अपने दैनिक कैलोरी बर्न को व्यापक रूप से बढ़ाएं।
  • चर्बी कम होना।
  • अधिक ताकत देना, खासकर व्यायाम के दौरान।
  • हड्डियों को मजबूत करने और चोटों से तेजी से ठीक होने के लिए।
  • बेहतर नींद में मदद करने के लिए।
  • बेहतर जीवनशैली के लिए।

प्रोटीन आहार अनुसूची

निम्नलिखित प्रोटीन आहार के लिए एक कार्यक्रम और योजना है। नीचे दी गई तालिका प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, हालाँकि, इन मात्राओं को आपकी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है:

सोमवार

नाश्ता: XNUMX बड़ा चम्मच बादाम मक्खन और एक नाशपाती के साथ टोस्ट (साबुत अनाज) का XNUMX टुकड़ा।

खाना: ताजा एवोकैडो, पनीर और नारंगी सलाद।

रात का खाना: 170 ग्राम ग्रिल्ड स्टेक, आलू और तोरी।

اللاثاء

नाश्ता: प्रोटीन पाउडर, एक कप नारियल के दूध और स्ट्रॉबेरी से बनी स्मूदी।

खाना: 114 ग्राम सामन, मिश्रित सब्जियां, जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका।

रात का खाना: क्विनोआ और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ 114 ग्राम ग्रिल्ड चिकन।

 

बुधवार

नाश्ता: ओटमील के साथ एक कप ग्रीक योगर्ट और एक चौथाई कप कटे हुए मेवे।

खाना: एवोकैडो, मीठी लाल मिर्च और आड़ू के साथ 114 ग्राम चिकन टॉस।

रात का खाना: किसी भी तरह का मांस, सब्जियां, मिर्च और ब्राउन राइस।

गुरूवार

नाश्ता: आमलेट अंडे (3 अंडे), पनीर का एक छोटा टुकड़ा, गर्म काली मिर्च, काला जैतून और नारंगी।

खाना: किसी भी तरह का मांस, सब्जियां, मिर्च और ब्राउन राइस।

रात का खाना114 ग्राम मछली, दाल और ब्रोकली।

शुक्रवार

नाश्ता: एक कप पनीर के साथ एक चौथाई कप कटे हुए अखरोट, कटे हुए सेब और दालचीनी।

खाना: स्वस्थ मेयोनेज़ के साथ 114 ग्राम डिब्बाबंद सामन सबसे ऊपर है।

रात का खाना: सॉस, तोरी और जामुन के साथ मीटबॉल।

 

शनिवार

नाश्ता:  3 अंडे, पनीर का एक टुकड़ा और आधा कप कटे हुए आलू।

खाना: चटनी, तोरी और सेब के साथ मीटबॉल।

रात का खाना:  ग्रिल्ड प्याज़ और बेल मिर्च के साथ 85 ग्राम झींगा फजीता, और एक मकई टॉर्टिला पर XNUMX कप काली बीन्स।

 

रविवार

नाश्ता: एक चौथाई कप कटा हुआ अखरोट के साथ कद्दू पेनकेक्स (शीर्ष पर)।

खाना: एक कप ग्रीक योगर्ट में एक चौथाई कप मेवे मिलाए गए अनानास के साथ।

रात का खाना: 170 ग्राम ग्रील्ड सामन, आलू और पालक।

अस्वीकरण: सभी भोजन में संतुलित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन युक्त आहार शामिल होना चाहिए।

प्रोटीन आहार के दुष्प्रभावों के बारे में जानें

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, इसके बिना हम मर सकते हैं या कुपोषण से पीड़ित हो सकते हैं, जिससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। हालाँकि, प्रोटीन आहार का पालन करने के कुछ संभावित नुकसान भी हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • बदबूदार सांस: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद, मांस, और बीन्स बैक्टीरिया के लिए पसंदीदा खाद्य स्रोतों में से हैं। जब बैक्टीरिया को बड़ी मात्रा में प्रोटीन प्रदान किया जाता है, तो इससे उनकी संख्या कई गुना बढ़ जाती है और अपशिष्ट की मात्रा पैदा होती है, जिससे अवांछित सांस आती है। न्यूयॉर्क शहर के कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस समस्या को दूर करने के लिए अधिक पानी पीने और बहुत सारी हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से इस गंध को खत्म किया जा सकता है।
  • अधिक वजन: यह ज्ञात है कि प्रोटीन से भरपूर कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है, और अतिरिक्त जमा हो जाती है और वसा के रूप में बन जाती है, और इसलिए इससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है, इसलिए प्रोटीन आहार का पालन करने पर प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं। वजन कम करने की बात आती है।
  • कब्ज: बहुत से लोग पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं, खासकर जब रेड मीट और पोल्ट्री जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। फाइबर की यह कमी कब्ज या अनियमित मल त्याग का कारण बन सकती है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ अधिक पानी पीने के दौरान फाइबर का सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं। कब्ज की समस्या.
  • اदस्त के लिए: प्रोटीन का सेवन अपने आप में महत्वपूर्ण और आवश्यक है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं और साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन अंततः दस्त का कारण बन सकता है, इसलिए आपको कम करते हुए प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करना चाहिए। आपकी वसा का सेवन।
  • सूखा: शरीर तरल पदार्थ और पानी के माध्यम से अतिरिक्त नाइट्रोजन को बाहर निकालता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। एथलीटों के एक छोटे से 2002 के अध्ययन में, जैसे-जैसे प्रोटीन का सेवन बढ़ता गया, पानी का स्तर कम होता गया। हालांकि, 2006 के एक अन्य अध्ययन में, यह पुष्टि की गई कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। रक्त स्तर। शरीर में पानी। अपने पानी का सेवन बढ़ाकर इस जोखिम को कम किया जा सकता है, खासकर यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं।
  • गुर्दे खराब: यद्यपि उच्च प्रोटीन आहार पर स्वस्थ लोगों में गुर्दे की क्षति के लिए कोई पुष्ट अध्ययन नहीं है, अतिरिक्त प्रोटीन उन लोगों में नुकसान पहुंचा सकता है जिन्हें गुर्दे की बीमारी है या पहले से ही है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड में मौजूद नाइट्रोजन की अधिकता गुर्दे को प्रोटीन चयापचय के लिए नाइट्रोजन और अन्य अतिरिक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए अधिक कुशलता से काम करने का कारण बनती है।
  • कैंसर का खतरा बढ़ा:कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि प्रोटीन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन, विशेष रूप से रेड मीट में, कई स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है, जिसमें कैंसर जैसे कोलन, ब्रेस्ट और प्रोस्टेट कैंसर शामिल हैं।
  • दिल की बीमारी आपके उच्च-प्रोटीन आहार में बहुत अधिक लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने से हृदय रोग हो सकता है। अधिक मात्रा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल खाने के कारण ऐसा हो सकता है।इस जोखिम को कम करने के लिए पोल्ट्री, मछली और नट्स का सेवन करें।
  • कैल्शियम की कमी: प्रोटीन आहार से कैल्शियम की कमी हो सकती है। यह कभी-कभी सामान्य रूप से ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ा होता है। 

महत्वपूर्ण सूचना: ऊपर उल्लिखित प्रोटीन आहार के चार चरणों का पालन करने से कैल्शियम हानि सहित किसी भी स्वास्थ्य क्षति की घटनाओं में काफी कमी आ सकती है।

आहार प्रोटीन भोजन

प्रोटीन - मिस्र की वेबसाइट

जैसा कि पहले बताया गया है कि प्रोटीन आपकी डाइट का एक अहम हिस्सा है, इसलिए प्रोटीन से भरपूर इन मील्स को ट्राई करें।

अनानास सॉस के साथ ग्रील्ड चिकन खाना

सामग्री:

  • नींबू का रस (लगभग 4 नींबू)
  • एक चौथाई कप हरा धनिया कटा हुआ।
  • अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच।
  • 2 चम्मच शहद।
  • दानेदार नमक
  • 500 ग्राम बोनलेस चिकन ब्रेस्ट।
  • एक मुट्ठी कटा हुआ अनानास।
  • एवोकैडो के क्यूब्स।
  • 1 लाल प्याज, diced।
  • मूल काली मिर्च।

मार्ग:

एक बड़े कटोरे में, नींबू का रस, हरा धनिया, तेल और शहद मिलाएं, फिर नमक मिला लें।

चिकन को पिछले मिश्रण में जोड़ें और इसे रेफ्रिजरेटर में कम से कम दो घंटे या रात भर के लिए छोड़ दें।

ग्रिल को पहले से गरम करें, थोड़ा सा तेल छिड़कें, फिर चिकन को दोनों तरफ से 8 मिनट के लिए ग्रिल करें।

इस बीच, एक कटोरी में अनानास, एवोकैडो, लाल प्याज, थोड़ा बचा हुआ नींबू का रस और XNUMX चम्मच सीताफल मिलाएं। फिर नमक और काली मिर्च छिड़कें।

इस चटनी को परोसने से ठीक पहले चिकन में डालें।

नींबू के साथ थाई स्टाइल ग्रिल्ड स्टेक

सामग्री के:

आधा कप नारियल का दूध

एक चौथाई कप नारियल चीनी

2 चम्मच नींबू के छिलके (अधिमानतः चूना)

2 चम्मच थाई फिश सॉस

2 बड़े चम्मच कद्दूकस की हुई अदरक की जड़

500 ग्राम गोमांस के टुकड़े

आधा छोटा चम्मच दरदरा नमक

मार्ग:

नारियल का दूध, नारियल चीनी और नींबू के छिलके को नींबू के रस, फिश सॉस और अदरक के साथ मिलाएं।

इस मिश्रण में मीट डालें और 12 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

स्टेक को सुखाया जाता है और फिर नमक के साथ छिड़का जाता है।

वह थोड़ा तेल डालता है और फिर स्टेक्स को तुरंत ग्रिल पर ग्रिल करता है।

स्टीक्स की मोटाई के आधार पर मांस को लगभग 8 मिनट तक ग्रिल करें।

थोड़ा ठंडा होने दें और फिर लंबाई में काट लें।

स्टेक को ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ परोसें।

आहार के लिए प्रोटीन ब्रेड

साबुत अनाज की ब्रेड आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है।यहां 4 प्रकार की ब्रेड हैं जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं:

1- ओट्स की रोटी

ओट्स एक पौष्टिक साबुत अनाज है जिसे आपको अपने प्रोटीन आहार में शामिल करना चाहिए। ओट्स से बनी ब्रेड प्रोटीन से भरपूर होती है और इसमें पोषक तत्वों और स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट का अच्छा अनुपात होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। प्रोटीन में।

2- क्विनोआ ब्रेड

यह क्विनोआ ब्रेड लस मुक्त और प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है, जो इसे अन्य ब्रेड की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाता है। क्विनोआ कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए क्विनोआ को "सुपरफूड" के रूप में जाना जाता है। क्विनोआ आटा प्राप्त करने के लिए इसे अच्छी तरह पीसकर क्विनोआ ब्रेड बनाया जा सकता है।

3- राई के दाने राई

यह ब्रेड दुनिया में बहुत लोकप्रिय है। प्रोटीन के उच्च स्तर के कारण राई की रोटी भी अन्य प्रकार की ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है। इसमें फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है, जो इसे एक अच्छा प्रोटीन आहार बनाता है।

4- अलसी की रोटी

फ्लैक्ससीड्स, जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कई व्यंजनों, पेय और डेसर्ट में जोड़े जाते हैं। प्रोटीन और फाइबर के उच्च प्रतिशत के लिए अलसी को पके हुए सामान जैसे ब्रेड और केक में भी मिलाया जा सकता है।

सब्जी और प्रोटीन आहार

क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन से भरपूर बहुत सारी सब्जियां हैं ?! इन विकल्पों को आजमाएं और उन्हें प्रोटीन आहार में शामिल करें, लेकिन ध्यान रखें कि सब्जियां तैयार करने की विधि के अनुसार प्रोटीन की मात्रा बदल सकती है। प्रोटीन आहार के लिए निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण सब्जियां हैं:

1- हरी बीन्स

उबली हुई हरी बीन्स के प्रति कप प्रोटीन का कुल प्रतिशत 12.92 ग्राम है।

अपने प्रोटीन आहार में हरी बीन्स को सलाद में या चावल के साथ शामिल करें।

2- हरी मटर

प्रति कप उबले मटर में प्रोटीन का कुल प्रतिशत 8.58 ग्राम होता है।

एक बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद सब्जी, हरे मटर बहुत ही बहुमुखी हैं और कई व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकते हैं।

3- मीठा पीला मक्का

स्वीट कॉर्न प्रति प्रोटीन का कुल प्रतिशत 4.68 ग्राम है।

स्वीट कॉर्न पौष्टिक और स्वादिष्ट होता है, और इसे कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

4- आलू

कुल प्रोटीन प्रति 1 मध्यम शकरकंद (त्वचा पर पके हुए) 4.55 ग्राम।

आलू में कई विटामिन जैसे (C) और (B6) होते हैं और ये प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।

सलाह: प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए लाल आलू का सेवन करें।

5- शतावरी

प्रति कप शतावरी में कुल प्रोटीन लगभग 4.32 ग्राम होता है।

शतावरी प्रोटीन, विटामिन और फोलिक एसिड से भरपूर सबसे महत्वपूर्ण सब्जियों में से एक है। शतावरी को सूप बनाकर या मांस या चिकन के साथ खाया जा सकता है।

6- ब्रोकली

ब्रोकोली प्रति डंठल (उबला हुआ) में कुल प्रोटीन लगभग 4.28 ग्राम है।

ब्रोकोली विटामिन सी और के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर सबसे अच्छी हरी सब्जियों में से एक है।

सलाहब्रोकोली के तने को हटाए बिना खाने की कोशिश करें।

7- एवोकैडो

एक मध्यम आकार के फल में एक एवोकाडो में कुल प्रोटीन 4.02 ग्राम होता है।

एवोकैडो एक बहुत ही स्वस्थ और लाभकारी पोषक तत्व है जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होता है। अपने सलाद में एवोकाडो मिलाने की कोशिश करें, या एवोकाडो की प्यूरी बनाकर इसे अपनी ब्रेड में शामिल करें।

फल और प्रोटीन आहार

वजन कम करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में विविधता लाना आवश्यक है, इसलिए कुछ फल ऐसे होते हैं जिनमें प्रोटीन का अच्छा प्रतिशत शामिल होता है और आहार के लिए फायदेमंद होते हैं।

  • अमरूद: एक फल जो प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी से भरपूर होता है। 100 ग्राम अमरूद में 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है, और अमरूद में मौजूद पोटेशियम इसकी उच्च फाइबर सामग्री के अलावा उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो इसे आदर्श बनाता है। मधुमेह और मधुमेह वाले लोग। वे अपना वजन कम करना चाहते हैं।
  • खुबानी: डाइटिंग के लिए सबसे अच्छे फलों में से एक और प्रोटीन से भरपूर भी। खुबानी कैलोरी में बहुत कम है, लेकिन फाइबर से भरपूर है, इसके अलावा बीटा-कैरोटीन का उच्च प्रतिशत भी है। 100 ग्राम खुबानी में 1.40 ग्राम प्रोटीन होता है, और खुबानी में XNUMX ग्राम प्रोटीन होता है। ताजा या सुखाकर खाया जा सकता है।
  • اप्लम के लिए: 100 ग्राम सूखे आलूबुखारे में 2.20 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह विटामिन ए से भरपूर होता है, इसलिए कुछ डॉक्टर डाइटिंग करने वालों या टाइप 2 मधुमेह रोगियों को प्रून खाने की सलाह देते हैं।
  • कटहल: इस प्रकार के एशियाई फल में विटामिन बी 6 का उच्च प्रतिशत होता है, जो प्रोटीन चयापचय के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, और कटहल में उच्च प्रतिशत फाइबर होता है जो आपको बिना भूख महसूस किए लंबे समय तक परिपूर्णता प्रदान करता है, इसलिए कटहल भी एक उपयोगी फल है डाइटिंग..

पौधा प्रोटीन आहार

आहार के लिए निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण गैर-प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थ हैं:

  • मशरूम: मशरूम उच्च प्रतिशत प्रोटीन से भरे होते हैं, हालांकि इसमें संपूर्ण प्रोटीन अणु नहीं होते हैं, जिसके कारण हमें अमीनो एसिड की कमी हो जाती है जो शरीर पैदा नहीं कर सकता है; मशरूम खाते समय, उन्हें उन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना आवश्यक होता है जो लापता अमीनो एसिड बनाते हैं, जैसे ब्रोकोली या मकई।
  • पालक: हम अच्छी तरह से जानते हैं कि पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर पत्तेदार हरी सब्जियों में से एक है जिसे खाना चाहिए।पालक में आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन का अच्छा प्रतिशत होता है, इसलिए यह वजन कम करने के तरीके की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा भोजन है। .
  • ब्रोकोली: अविश्वसनीय रूप से प्रोटीन से भरपूर और इसमें कोई वसा या कैलोरी नहीं होती है, ब्रोकली अब तक के सबसे अच्छे पौधों में से एक है, जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है, जो इस भोजन को डाइटिंग और शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद बनाता है।

प्रोटीन आहार प्रयोग

आहार प्रोटीन - मिस्र की वेबसाइट

अधिकांश उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, लेकिन प्रोटीन आहार का पालन करते समय सही प्रकार का प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण होता है। शोध से पता चलता है कि प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की एक मध्यम मात्रा शामिल करने से मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए एक प्रभावी रणनीति मिल सकती है। द्रव्यमान।

वजन नियंत्रण के लिए प्रोटीन अभी भी सही विकल्प है, और कनाडाई जर्नल ऑफ साइंस में एक शोध पत्र में, शोधकर्ता स्वस्थ आहार के एक आवश्यक घटक के रूप में प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं; प्रोटीन आपके जीवन और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन जब पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है, तो यह महत्वपूर्ण स्वास्थ्य परिणाम और लाभ देता है।

प्रति सप्ताह कितना प्रोटीन आहार?

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और 7-दिवसीय आहार योजना (जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है) आपको प्रति सप्ताह 1 किलो - 2 किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन आहार का उद्देश्य कैलोरी को कम करना और आपको ऊर्जावान महसूस करने और लंबी अवधि के लिए पूर्ण महसूस करने में मदद करना है, और यह न भूलें कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन आहार का उपयोग करते समय आपको किन बातों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए

प्रोटीन आहार का उपयोग करते समय जानने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातें यहां दी गई हैं:

आपको लंबे समय तक भरा हुआ बनाता है और भूख को नियंत्रित करता है: जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक उच्च प्रोटीन आहार वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन घ्रेलिन को कम करने के लिए भी जिम्मेदार है, एक हार्मोन जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार है, और प्रोटीन आहार पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

उच्च-प्रोटीन आहार केवल मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं हैंउच्च प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाकर शरीर को विभिन्न तरीकों से लाभ हो सकता है, न कि केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए। प्रोटीन आहार का पालन करने के अलावा आपको शारीरिक फिटनेस हासिल करने के लिए उचित व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। जैसा ऊपर बताया गया है, एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए।

सभी के लिए उपयुक्त नहीं: प्रोटीन आहार के स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, यह बच्चों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के अलावा सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, खासकर जो उच्च रक्तचाप और मधुमेह से पीड़ित हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का पालन करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

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