अटकिन्स आहार क्या है? इसके चरण क्या हैं? प्रति सप्ताह कितना गायब है? अटकिन्स आहार और अटकिन्स आहार के चरण मेरे अनुभव हैं

मायर्ना शेविल
2021-08-24T14:37:34+02:00
आहार और वजन घटाने
मायर्ना शेविलके द्वारा जांचा गया: मुस्तफा शाबान२५ जनवरी २०१ ९अंतिम अपडेट: 3 साल पहले

एटकिन की आहार पद्यति
अटकिन्स आहार और उसके चरणों के बारे में पूरी जानकारी

अटकिन्स आहार कार्बोहाइड्रेट से दूर रहने और उन्हें प्रोटीन और वसा के साथ बदलने पर आधारित आहार है। इस प्रणाली की प्रभावशीलता के कारण 1972 में पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट एटकिंस द्वारा इसका आविष्कार किया गया था। तब से कई मशहूर हस्तियों ने इसका पालन किया है, और यह चारों ओर व्यापक रूप से फैल गया है दुनिया।

अटकिन्स आहार क्या है?

यह प्रोटीन और वसा खाने और कार्बोहाइड्रेट खाने से परहेज करने पर आधारित आहार है, और यह रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और कुल वसा के स्तर को कम कर सकता है, और इसे चार चरणों में बांटा गया है; पहला चरण परिचय या परिचय के रूप में जाना जाता है, दूसरा चरण निरंतर वजन घटाने के चरण के रूप में जाना जाता है, तीसरे स्तर या तो पूर्व-निर्धारण चरण के रूप में जाना जाता है चौथा चरण इसे वजन स्थिरीकरण चरण के रूप में जाना जाता है।

एटकिंस डाइट को फॉलो करके आप सिर्फ एक महीने में दस किलो वजन कम कर सकते हैं।

अटकिन्स आहार में, वसा और प्रोटीन ईंधन बन जाते हैं जो शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय काम करता है, जो तदनुसार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है। शरीर शरीर में संग्रहीत वसा का उच्च दर से उपयोग करना शुरू कर देता है जिसे "किटोसिस" के रूप में जाना जाता है। एटकिंस आहार को केटोजेनिक आहार के रूप में भी जाना जाता है।

अटकिन्स आहार चरण

अटकिन्स आहार व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति और उसकी शारीरिक स्थिति से संबंधित है, और उसे उस चरण के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करता है जिसके लिए वह आवेदन कर रहा है। यह उसे और उसके चार चरणों के अनुरूप कई भोजन विकल्प भी प्रदान करता है:

पहला चरणयह बहुत ही सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने पर निर्भर करता है जबकि प्रोटीन और वसा की मात्रा बढ़ाने के साथ-साथ पत्तेदार सब्जियों की मात्रा भी बढ़ाता है।यह अवस्था दो सप्ताह तक चलती है।

दूसरा चरणआहार फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए आहार में मेवे और फलों को शामिल किया जाता है।

तीसरे स्तर: कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी बढ़ाएं।

चौथा चरण: कार्बोहाइड्रेट का स्वतंत्र रूप से सेवन किया जा सकता है।

अटकिन्स आहार चरण एक:

एटकिंस आहार के पहले चरण या दीक्षा चरण का उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करना है।

इस चरण में एक व्यक्ति का दैनिक कार्ब सेवन केवल 20 ग्राम तक कम हो जाता है और दो सप्ताह तक जारी रहता है।

कुछ मामलों में, पहले चरण की अवधि बढ़ाई जा सकती है यदि व्यक्ति आवश्यक वजन कम करने में असमर्थ हो।

एटकिन्स आहार के पहले चरण में सफल अनुभव पाने के लिए आप निम्नलिखित युक्तियों का पालन कर सकते हैं:

  • वसा जलाने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार के लिए कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को सीमित करें।
  • वेजिटेबल ऑयल को बिना गर्म किए सलाद में डालकर खाएं।
  • भूख की भावनाओं को कम करने के लिए दिन भर में 5 छोटे भोजन करें।
  • हर खाने में एक प्लेट हरा सलाद जरूर खाएं।
  • प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और वसा का सेवन करें।
  • एक पोषण पूरक लें जिसमें आवश्यक विटामिन और खनिज हों।

अटकिन्स आहार चरण दो:

दूसरे चरण में, व्यक्ति के कार्बोहाइड्रेट सेवन को लगभग 25 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है, ताकि सब्जियों से निकाले गए कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कुल 12 ग्राम में से कम से कम 25 ग्राम हो।

वजन की निगरानी करते हुए और यह सुनिश्चित करते हुए कि शरीर अभी भी वजन कम कर रहा है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति सप्ताह 5 ग्राम तक बढ़ाएं।

यदि इस चरण में वजन स्थिर या बढ़ जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट फिर से कम हो जाते हैं, और यह चरण समाप्त हो जाता है जब वजन कम करने का एक छोटा प्रतिशत (4-5 किलोग्राम) रह जाता है, इसलिए तीसरे चरण में संक्रमण प्री-वेट स्थिरीकरण चरण के रूप में जाना जाता है।

एटकिंस डाइट मेरा अनुभव

जैस्मीन कहते हैं

वह 28 दिनों से अटकिन्स आहार का पालन कर रही है, लेकिन वह थका हुआ और थका हुआ महसूस करती है, खासकर जब से वह अपने आहार में प्रोटीन पर निर्भर करती है। इसलिए, वह वर्तमान समय में इसे रोकने के बारे में सोच रही है, इस छोटी सी अवधि के दौरान अपना लगभग 20 किलोग्राम वजन कम करने के बाद, संतुलित आहार का पालन करते हुए अपने स्वास्थ्य को फिर से हासिल करने के लिए आदर्श वजन तक पहुंचने तक जिसे वह प्राप्त करना चाहती है।

नोहा के लिए, वह कहती हैं

यह पहले चरण में चार सप्ताह तक चला, और यह टूना के उपवास को गर्म मिर्च या उबले अंडे के साथ प्याज या सलाद के साथ तोड़ता था।यदि आप दोपहर में भूखे थे, तो आप त्रिकोण पनीर का एक टुकड़ा खाएंगे और रात के खाने के समय आप झींगा, मछली या ग्रिल्ड चिकन खाएं। उसने बड़ी मात्रा में पानी और हर्बल पेय जैसे सौंफ, ऋषि, अदरक और ग्रीन टी भी पी।

नोहा ने पुष्टि की कि उसका वजन इस तरह से कम हो गया है कि उसे जानने वाले सभी लोगों ने गौर किया, और कुछ ने उसे बताया कि उसने निश्चित रूप से वजन घटाने की सर्जरी करवाई है, न कि केवल डाइटिंग से।

अटकिन्स आहार की अनुमति और मनाही

एटकिन्स में - मिस्र की वेबसाइट

आमतौर पर अटकिन्स डाइट के दौरान नाश्ते में उबले हुए अंडे खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह पूरी तरह से सुरक्षित विकल्प है और सभी विशिष्टताओं को पूरा करता है।

अटकिन्स आहार में फैटी और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, जबकि यह सुनिश्चित करते हुए कि वसा और प्रोटीन शरीर के लिए स्वस्थ और फायदेमंद स्रोतों से हैं।

अटकिन्स आहार में निषिद्ध क्या है, यह प्रति दिन 20 ग्राम की सीमा के अलावा चावल, रोटी और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट खा रहा है। आहार के पहले चरण में, यह धीरे-धीरे बढ़ता है।

अटकिन्स आहार में अनुमतियां

सब्जियां

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे टमाटर और पत्तेदार साग जैसे सलाद, पालक, ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी और प्याज को चुना जाना चाहिए।

मछली और समुद्री भोजन

जैसे सामन, सार्डिन, टूना, समुद्री भोजन और झींगा, ये सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सामग्री के अलावा स्वस्थ वसा होती है जो शरीर के लिए फायदेमंद होती है।

मांस

सभी प्रकार के मांस की अनुमति है और एटकिंस आहार के विनिर्देश उपलब्ध हैं, जैसे बीफ, भेड़, या अन्य।

चिड़ियां

चिकन, कबूतर, टर्की, बत्तख और कलहंस जैसे पूरे एटकिन्स आहार में पक्षियों के मांस की भी अनुमति है।

दूध और डेयरी उत्पाद

कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद जिनका उपयोग अटकिन्स आहार में किया जा सकता है, यह ध्यान में रखते हुए कि उनमें चीनी लैक्टोज का प्रतिशत होता है।

वसा और तेल

अनुमत सामग्रियों में से, प्राकृतिक प्रकारों को चुनना और बिना पकाए उनका उपयोग करना बेहतर है, जैसे कि जैतून का तेल, तिल का तेल और मक्खन।

पन्ना

आप रसभरी, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे और खरबूजे जैसे कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

अरबी

सभी प्रकार की अनुमति है, जैसे कि बादाम, पिस्ता, काजू, और फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर अन्य प्रकार।

अटकिन्स वर्जित

السر

सभी मीठे पेय और रस और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मिठाई और आइसक्रीम।

दलिया जैसा व्यंजन

जैसे कि गेहूं, जौ, जई, क्विनोआ, चावल और इन अनाजों से बने उत्पाद जैसे ब्रेड और पास्ता।

कुछ प्रकार के तेल

जैसे सोया, मकई और कनोला तेल, साथ ही हाइड्रोजनीकृत तेल और औद्योगिक मार्जरीन, जो कई खाद्य पदार्थों में शामिल है।

पौधे जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं

जैसे आलू, रतालू, तारो, मूली, गाजर, मटर, लोबिया, बीन्स, दाल और बीन्स।

मूल अटकिन्स आहार कार्यक्रम विस्तार से

अटकिन्स आहार में कोई अनिवार्य कार्यक्रम नहीं है, जैसा कि निषेधों और परमिटों की सूची के पालन के साथ, आप अपनी इच्छित सूची तैयार कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप वजन कम करना चाहते हैं कि किलोग्राम के अनुरूप मात्रा में भोजन करें।

एटकिंस आहार के प्रत्येक चरण के लिए, एक उपयुक्त और विविध कार्यक्रम तैयार किया जा सकता है, जैसा कि निम्नलिखित पैराग्राफ में बताया गया है।

एटकिन्स फेज I शेड्यूल

यह पहले सप्ताह के दौरान होता है, जो वह चरण है जिसमें शरीर ऊर्जा स्रोत को कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन और वसा में बदलने के लिए तैयार होता है। आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

दिनसुबह का नाश्तादोपहर का भोजनरात का खानानाश्ता
1दो अंडे, आधा अंगूर, एक कप ग्रीन टीवनस्पति तेल में टूना के साथ हरा सलाद और एक कप ग्रीन टीग्रील्ड चिकन, ताजी सब्जियां और ग्रीन टीफल परोसने के साथ दही या दही
2एक कप जामुन और एक कप ग्रीन टी के साथ 250 ग्राम कम वसा वाला दहीतेल, हरी चाय और चिकन स्तन का एक टुकड़ा के साथ सलाद पकवानग्रीन टी के साथ ग्रिल्ड सामन और ताजी सब्जियांबिना चीनी के दही के साथ ताजा जामुन
3दो अंडे, आधा अंगूर, ग्रीन टीसब्जियों के साथ चिकन सूप की प्लेट और एक कप ग्रीन टीग्रीन टी के साथ ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्टफल के साथ दही या दही
4एक कप जामुन और एक कप ग्रीन टी के साथ 250 ग्राम कम वसा वाला दहीमिक्स्ड वेजिटेबल सलाद, एक कप ग्रीक योगर्ट और एक पीच ग्रीन टी के साथपरमेसन के साथ बैंगन या ग्रीन टी के साथ वैकल्पिक डिनरफल के साथ दही
5एक कप जामुन और एक कप ग्रीन टी के साथ 250 ग्राम कम वसा वाला दहीफेटा चीज़, विनेगर और ग्रीन टी के साथ पालक के पत्ते का सलादग्रीन टी के साथ पकी हुई ग्रिल्ड फिश और सब्जियांबिना चीनी के दही के साथ ताजा जामुन
6एक सेब या एक कप ताजा जामुन और हरी चाय के साथ तले हुए अंडेग्रिल्ड चिकन और एक कप ग्रीन टी के साथ लेटसहरी सलाद और हरी चाय के साथ तुर्की बर्गरप्रोबायोटिक्स युक्त फल
7एक कप जामुन और एक कप ग्रीन टी के साथ 250 ग्राम कम वसा वाला दहीसलाद, ककड़ी, टमाटर, तेल और हरी चाय के साथ सामन सलादपका हुआ चिकन स्ट्रिप्स, हरी सलाद और हरी चायप्रोबायोटिक्स के साथ ताजा फल

एटकिंस चरण II अनुसूची

दिनसुबह का नाश्तादोपहर का भोजनरात का खानानाश्ता
1पालक या संतरे और हरी चाय के साथ तले हुए अंडेअंडे, टूना, सलाद, टमाटर और हरी चायउबली हुई सब्जियों और ग्रीन टी के साथ मैरीनेट किया हुआ चिकनप्रोबायोटिक उत्पाद वाले फल
2नाशपाती और ग्रीन टी के साथ आधा कप पनीरआटिचोक, सलाद, फल और हरी चायमसाले, तेल और ग्रीन टी के साथ ओवन ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्टताजा साग और प्रोबायोटिक्स
3फल और हरी चाय के साथ कम वसा वाला दहीतेल, मसाले और हरी चाय के साथ अनुभवी सलाद पकवानतुर्की स्तन, तेल, मसाले और हरी चायएक प्रोबायोटिक उत्पाद की दो सर्विंग्स
4जामुन और हरी चाय के साथ तले हुए अंडेटमाटर, संतरे और एक कप ग्रीन टी के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्टटमाटर, प्याज और हरी चाय के साथ ग्रील्ड चिकन या टर्कीफल और प्रोबायोटिक्स
5अंगूर या नारंगी और हरी चाय के साथ अंडेजैतून का तेल और हरी चाय के साथ टूना और लेट्यूस सलादसब्जियों और हरी चाय के साथ ग्रील्ड चिकन या मछलीफल और प्रोबायोटिक्स
6पनीर, नारंगी और हरी चायपरमेसन और ग्रीन टी के साथ बैंगनउबले हुए शतावरी और गाजर और हरी चाय के साथ ग्रील्ड चिकन स्तनएक नाशपाती और एक प्रोबायोटिक उत्पाद
7कम वसा वाला दही, जामुन या अन्य फल, और हरी चायदही, सब्जियां और ग्रीन टीउबली हुई मछली, ब्रोकली और ग्रीन टीएक सेब और एक प्रोबायोटिक उत्पाद

एटकिन्स रेसिपी क्या हैं?

कई लड़कियां अटकिन्स आहार का पालन करते समय बोरियत की शिकायत करती हैं, और इस प्रभावी आहार में कुछ उत्तेजना जोड़ने के लिए, हम कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ आपकी मदद कर सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

स्पिनैच फ़्रिटाटा

सामग्री

  • दो अंडे
  • व्हिपिंग क्रीम के 4 बड़े चम्मच
  • 40 ग्राम पालक
  • बीफ के टुकड़े
  • कसा हुआ पनीर
  • वनस्पति तेल
  • नमक और मिर्च

तैयारी

  • ओवन को 175°C पर प्रीहीट करें
  • मांस को तेल में भूनें और पालक डालें
  • अंडे के साथ क्रीम को फेंट लें
  • शेक को ओवन ट्रे में रखें, फिर उस पर मीट और पालक फैलाएं
  • पकने तक ओवन में रखें

एटकिंस रेसिपी चरण एक

मलाईदार चिकन

सामग्री

  • मैरिनेटेड चिकन ब्रेस्ट
  • जतुन तेल
  • प्याज, लहसुन और मशरूम
  • चिकन शोरबा
  • कम वसायुक्त मलाई
  • अजमोद

तैयारी

  • तेल में लाल चिकन
  • प्याज, लहसुन और मशरूम डालें
  • सूप डालें और मिश्रण को उबलने दें
  • क्रीम डालें
  • इसे सर्विंग प्लेट में पार्सले के साथ सर्व करें

एटकिन्स इंडक्शन फेज रेसिपी

स्ट्रॉबेरी - मिस्र की वेबसाइट

स्ट्रॉबेरी स्मूदी

सामग्री

  • 100 मिली स्किम्ड मिल्क या नारियल का दूध
  • 40 ग्राम स्ट्रॉबेरी
  • एक चम्मच नारियल का तेल
  • स्टेफा चम्मच
  • नींबू का रस चम्मच

तैयारी

  • सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें
  • चाहें तो मीठा करने के लिए स्टीवा डालें
  • इच्छानुसार नींबू का रस डालें

अटकिन्स आहार प्रति माह कितनी बूँदें?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

  • मूल वजन
  • उम्र
  • लंबाई
  • सामान्य दैनिक गतिविधि स्तर

तदनुसार, एटकिन्स आहार शरीर को यकृत में संग्रहीत ग्लाइकोजन को जलाने के लिए उत्तेजित कर सकता है, और फिर शरीर में जमा वसा को जला सकता है। पहले सप्ताह में, शरीर लगभग 5 किलोग्राम वजन कम कर सकता है।

अटकिन्स आहार प्रति सप्ताह कितना पतला होता है?

अटकिन्स आहार का पालन करके, आप प्रति सप्ताह 3 से 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं यदि इस आहार में निर्धारित निषेधों और भत्तों का पालन किया जाता है।

एटकिन की आहार पद्यति

एटकिन्स - मिस्र की वेबसाइट

यह एक ऐसी प्रणाली है जिसका उद्देश्य रोगी के खाने की आदतों को बदलना है ताकि उसे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिल सके, और यह उसे वजन बढ़ने से भी रोकता है, और यह उन आहारों में से एक है जो अक्सर चिकित्सीय कारणों जैसे वसा के उच्च स्तर के लिए निर्धारित होते हैं। रक्त में, उच्च दबाव, उपापचयी सिंड्रोम, हृदय रोग, या मधुमेह पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट एटकिंस द्वारा बनाया गया।

एटकिंस सिस्टम 40

Atkins आहार में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु उचित वजन घटाने की योजना का चयन करना है।Atkins 40 आहार चुनने के मामले में, रोगी को प्रति दिन 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति दी जाती है, जो सब्जियों, फलों में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत पर निर्भर करता है। , और पागल।

प्रति दिन 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें जब रोगी वांछित आदर्श वजन तक पहुंचने के करीब हो।

एटकिंस सिस्टम 20

अटकिन्स डाइट 20 सब्जियों, फलों, डेयरी और डेयरी उत्पादों से केवल 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने पर आधारित है।

रोगी के आदर्श वजन तक पहुंचने पर प्रति दिन 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

गर्भवती महिलाओं के लिए अटकिन्स आहार

एक गर्भवती महिला को बिना डॉक्टर की सलाह के किसी भी आहार का पालन नहीं करना चाहिए।कुछ मामलों में, एक गर्भवती महिला एटकिंस आहार का पालन कर सकती है, खासकर अगर वह गर्भावधि मधुमेह या मोटापे के जोखिम से पीड़ित है और अपना वजन बनाए रखना चाहती है।

अटकिन्स आहार कुछ पोषक तत्वों को प्रभावित कर सकता है जिसकी बच्चे को आवश्यकता होती है, इसलिए वह कुपोषण से पीड़ित होता है और जन्म के समय उसका वजन कम हो जाता है, और इसलिए गर्भवती महिला और उसके बच्चे के लिए इसकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए इसे चिकित्सकीय देखरेख में होना चाहिए।

दूसरी तिमाही में डॉक्टर की स्वीकृति की स्थिति में गर्भवती महिला के लिए एटकिंस आहार का पालन करना बेहतर होता है, जिसमें गर्भावस्था अधिक स्थिर होती है।

रमजान में अटकिन्स डाइट

उपवास आपको अटकिन्स आहार का पालन करने से नहीं रोकता है, जबकि चीनी और स्टार्च खाने से बचना सुनिश्चित करता है, और प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर निर्भर करता है।

रमजान के महीने में और लंबे उपवास के साथ, शरीर वसा जलाने का काम करता है, जो कि एटकिंस आहार का एक ही विचार है, इस अंतर के साथ कि जो कोई भी अटकिन्स आहार का पालन करता है वह हर समय कार्बोहाइड्रेट खाने से दूर रहता है, और नहीं अनुमेय सीमा के अलावा केवल उपवास के समय।

अटकिन्स आहार के नुकसान क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट को कम करना या उन्हें अधिकतम सीमा तक सीमित करना लक्षणों के एक समूह का कारण बन सकता है, खासकर डाइटिंग की शुरुआत में, जैसे:

  • सरदर्द
  • चक्कर आना
  • असहाय महसूस करो
  • थकान
  • कब्ज

अटकिन्स आहार गलतियाँ

एटकिंस आहार का पालन करने वाले लोगों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियाँ हैं, विशेष रूप से:

  • दैनिक कार्बोहाइड्रेट की गणना में त्रुटि यह है कि फाइबर को कुल मूल्य में नहीं गिना जाता है, और मसालों और नींबू के रस को प्रति दिन XNUMX ग्राम माना जा सकता है।
  • 12-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें, जो 6 कप ताजी सब्जियों या XNUMX कप पकी हुई सब्जियों के बराबर है।
  • पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन न करना आपके लिए हानिकारक है, और शरीर को अटकिन्स आहार का सामना करने में मदद करने के लिए आपको बहुत सारा पानी और तरल पदार्थ पीना चाहिए, विशेष रूप से हर्बल चाय।
  • भोजन में नमक न डालने से आपकी क्रिया प्रभावित होती है और आप इच्छानुसार नमक डाल सकते हैं।
  • प्रोटीन का सेवन कम करना एक सामान्य गलती है, और आपको इससे बचना चाहिए ताकि मांसपेशियों का द्रव्यमान कम न हो।
  • फैट का डर: आपको फैट से डरना नहीं चाहिए, बल्कि हेल्दी टाइप जैसे ऑलिव ऑयल, नट्स और फैटी फिश चुनें।
  • अपने आप को लगातार तौलने से बचें और यह सुनिश्चित करने के लिए हर हफ्ते अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें कि आप सही रास्ते पर हैं।

एक टिप्पणी छोड़ें

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा।अनिवार्य क्षेत्रों के साथ संकेत दिया गया है *