पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त 11 से अधिक स्वस्थ, तेजी से काम करने वाले आहार

सुसान एलगेंडी
आहार और वजन घटाने
सुसान एलगेंडीके द्वारा जांचा गया: करीमा12 अप्रैल 2020अंतिम अपडेट: 3 साल पहले

 

डाइट टिप्स
वजन कम करने के लिए आहार प्रणाली

एक अच्छा आहार बेहतर स्वास्थ्य का आनंद लेने और एक आदर्श और स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकता है, और ऐसा कोई भी भोजन नहीं है जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व हों, लेकिन किसी भी आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न वजन घटाने के लिए कौन सी डाइटिंग प्रणाली उपयुक्त है? हम सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण युक्तियों के साथ इस पर विस्तार से विचार करेंगे, इसलिए आगे पढ़ें।

आहार कार्यक्रमों का पालन करने से पहले युक्तियाँ

इससे पहले कि हम वजन कम करने के लिए आहार का पालन करना शुरू करें, हमें आपके लिए किसी भी आहार को अच्छा और उपयुक्त बनाने के लिए इन दिशानिर्देशों और सुझावों को जानना चाहिए।

गंभीर आहार का पालन करने से मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है

ऐसे कई लोग हैं जो शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाने और वजन कम करने के लिए बहुत कठोर आहार का सहारा लेते हैं, लेकिन सामान्य रूप से संज्ञानात्मक क्षमता, एकाग्रता और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि, अस्थायी रूप से इस आहार का सहारा लिया जा सकता है, जो किसी आगामी कार्यक्रम जैसे सगाई या पार्टी के लिए उपयुक्त है और आपको वजन कम करने के लिए कठोर आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

पोषक तत्वों से भरपूर अलग, रंगीन खाद्य पदार्थ खाएं

आहार कार्यक्रमों का पालन करते समय, सभी भोजन स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित होने चाहिए, उदाहरण के लिए, 50% सब्जियां और फल, 25% साबुत अनाज और 25% प्रोटीन प्राप्त करना सुनिश्चित करें। फाइबर की कुल मात्रा 25-30 होनी चाहिए। प्रति दिन ग्राम आहार प्रणाली में।

डाइटिंग शुरू करने से पहले एक योजना बनाएं

आहार का उपयोग करने से पहले, आपको एक योजना विकसित करनी चाहिए और अपनी ज़रूरत की सभी सामग्री खरीदनी चाहिए, साथ ही आपको मिठाई जैसे सभी अवांछित खाद्य पदार्थों को समाप्त करना चाहिए, जिनका विरोध नहीं किया जा सकता है।

घर से निकलने से पहले हल्का भोजन करें

आहार के सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कभी भी किसी पार्टी या किसी कार्यक्रम में न जाएं या सामान्य रूप से भूख लगने पर घर से बाहर न जाएं।पहले सलाद या दही खा लें, इससे आपको घर के बाहर का खाना खाने से बचने में मदद मिल सकती है जो नकारात्मक हो सकता है। आहार को प्रभावित करें।

सभी फैट खराब नहीं होते हैं

पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें (मैं व्यक्तिगत रूप से नींबू के रस के छींटे के साथ दही और पूर्ण वसा वाले दूध की सिफारिश करता हूं), असंतृप्त वसा अच्छे और स्वस्थ होते हैं, और आपको भरने में मदद कर सकते हैं और ऊर्जा भी दे सकते हैं, हालांकि, नहीं ज़्यादा भी स्वस्थ वसा। मध्यम।

आहार कार्यक्रमों का पालन करने से पहले युक्तियाँ
आहार कार्यक्रमों का पालन करने से पहले युक्तियाँ

तीन दिनों के लिए आहार

हालाँकि, तीन दिनों में वजन कम करने का कार्य थोड़ा कठिन लग सकता है, लेकिन एक आहार का पालन किया जा सकता है जो केवल 3 दिनों में थोड़ा वजन कम करने में मदद करता है, और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए और ( असंतृप्त) वसा, और हर दिन व्यायाम करना।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कम समय में वजन कम करना शादी की पार्टी में शामिल होने के लिए उपयुक्त हो सकता है और आपको इस कार्यक्रम के लिए एक पोशाक पहनने की आवश्यकता है, और हम निम्नलिखित पंक्तियों में 3 दिनों के लिए एक अच्छे आहार के बारे में जानेंगे, जो आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकता है। है, लेकिन उसका पालन करना चाहिए।

اليوم اليول

  • नाश्ता: 1/2 अंगूर, साबुत अनाज टोस्ट, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और एक कप कॉफी।
  • खाना: 1/2 कप टूना, 1 टोस्ट और एक कप कॉफी या ग्रीन टी।
  • اडिनर के लिए: मांस या चिकन का एक छोटा टुकड़ा, एक कप हरी बीन्स, एक छोटा केला और एक छोटा सेब।

ध्यान देने योग्य: रात के खाने के कम से कम दो घंटे बाद फल खाना चाहिए।

اليوم الياني

  • नाश्ता: 1 अंडा, 1 टोस्ट, आधा केला और एक छोटा कप कॉफी।
  • खाना: एक कप फार्म पनीर, एक उबला हुआ अंडा और 1 टोस्ट।
  • रात का खाना: 2 चिकन या मीट के कोफ्ते, एक कप ब्रोकली, आधा केला और आधा कप वनीला आइसक्रीम।

اليوم اليالث

  • नाश्ता: चेडर पनीर का एक टुकड़ा, 1 टोस्ट, एक छोटा सेब और एक कप कॉफी।
  • اभोजन के लिए: उबला अंडा या ऑमलेट, टोस्ट का टुकड़ा।
  • रात का खाना: एक कप टूना, आधा केला, एक कप वनीला आइसक्रीम।

इस आहार का पालन करने से आप 3 दिनों के भीतर कुछ अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, भोजन के दो घंटे बाद (स्नैक्स के रूप में) फल खाने पर विचार करें, और कॉफी में चीनी न डालें या बहुत कम।

तीन दिनों के लिए आहार
तीन दिनों के लिए आहार

साप्ताहिक आहार नियम

कुछ आहार प्रणालियाँ हैं जो एक सप्ताह में 3 किलो तक वजन कम करने में मदद करती हैं, और मैंने आपके लिए एक ऐसा आहार चुना है जो आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है और साथ ही किसी भी अन्य आहार की तुलना में तेजी से वसा जलाने में मदद करता है, यह आहार जिसे जनरल जीएम मोटर्स कहा जाता है, का उपयोग 1985 में जनरल मोटर्स के कर्मचारियों के लिए किया गया था, और यह आहार अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा जॉन्स हॉपकिन्स रिसर्च सेंटर के साथ विकसित किया गया था, यह आहार मदद करता है:

  • सिर्फ एक हफ्ते में 3-6 किलो वजन कम करें।
  • शरीर को डिटॉक्स करना।
  • पाचन में सुधार;
  • फैट बर्न करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाएं।

यहाँ एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए जनरल मोटर्स का आहार है।

اليوم اليول

  • नाश्ता: जामुन और स्ट्रॉबेरी का एक कटोरा।
  • وجبة يفيفة: 1 नाशपाती।
  • दोपहर का भोजन: एक सेब।
  • وجبة يفيفة: एक कटोरी तरबूज।
  • रात का खाना: नारंगी।
  • وجبة يفيفة: खरबूजे के स्लाइस का एक कटोरा।

اليوم الياني

  • नाश्ता: उबले हुए आलू की एक छोटी प्लेट।
  • وجبة يفيفة: बेबी गाजर का एक छोटा व्यंजन।
  • दोपहर का भोजन: ब्रोकली का एक सिर, कुछ फूल काट कर भाप में पकाए हुए।
  • नाश्ताएक कटोरी चेरी टमाटर।
  • रात का खाना: 5 शतावरी एक कटोरी जलकुंभी के साथ।
  • وجبة يفيفة: एक ककड़ी का 1/3।

اليوم اليالث

  • नाश्ता: 1 सेब।
  • وجبة يفيفة: चेरी टमाटर की एक छोटी प्लेट।
  • दोपहर का भोजन: ककड़ी और टमाटर के साथ उबले हुए पालक का कटोरा।
  • وجبة يفيفة: नारंगी।
  • रात का खाना: काले, स्ट्रॉबेरी और एवोकैडो की एक छोटी प्लेट।
  • وجبة يفيفة: रसभरी और स्ट्रॉबेरी के संयोजन का एक कटोरा।

चौथे दिन

  • नाश्ता: एक कप दही से 2 बड़े केले।
  • दोपहर का भोजन: 2 बड़े केले, एक कप दूध।
  • रात का खाना: एक गिलास दूध के साथ 2 बड़े केले।

اليوم اليامس

  • नाश्ता: टमाटर के 3 दाने (यहाँ हमारा मतलब नियमित टमाटर से है, चेरी टमाटर से नहीं)।
  • दोपहर का भोजन: एक टमाटर के साथ 280 ग्राम बीफ।
  • रात का खाना: 280 ग्राम तिलापिया मछली 2 टमाटर के साथ।

छठा दिन

  • नाश्ता: एक एवोकैडो का 1/2।
  • दोपहर का भोजन: शतावरी और चेरी टमाटर के साथ 280 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।
  • रात का खाना: 280 ग्राम ओवन बेक्ड सैल्मन, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

सातवां दिन

  • नाश्ता: तरबूज के एक स्लाइस के साथ ब्राउन राइस (बासमती का उपयोग किया जा सकता है) की एक छोटी प्लेट।
  • दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ ब्राउन राइस की एक छोटी प्लेट और एक कप नेचुरल फ्रूट जूस।
  • रात का खाना: मिश्रित सब्जियों के साथ ब्राउन राइस की एक छोटी प्लेट।

NB: हम इस आहार में ध्यान देंगे कि यह सब्जियों और फलों की मात्रा खाने से शुरू होता है, और फिर बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करता है, और मैं उन लोगों को सलाह देता हूं जो इस प्रणाली का उपयोग करने के लिए एक सप्ताह के भीतर अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह कोशिश करने लायक आहार है .

साप्ताहिक आहार नियम
साप्ताहिक आहार नियम

एक सप्ताह के लिए कठोर आहार सिद्ध होता है

वजन कम करना बहुत से लोगों का सपना होता है, और वे जल्दी परिणाम पाने के लिए एक सफल आहार प्रणाली की तलाश में रहते हैं, और वजन कम करने के लिए एक सप्ताह तक आहार का पालन करना बहुत संभव है, और लगभग 3 किलो या उससे अधिक वजन कम करना संभव है। .
यहाँ एक सप्ताह के लिए क्रैश डाइट का पालन करने का सबसे अच्छा तरीका है।

1- खूब सारी सब्जियां और फल खाएं

जब वजन कम करने के लिए 7 दिनों के लिए कठोर आहार का पालन करने की बात आती है, तो आपको बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है, जब इन खाद्य पदार्थों को खाने से अतिरिक्त चर्बी, पेट की परिपूर्णता और तृप्ति की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, और आहार में सबसे अच्छी सब्जियां और फल हैं:

  • टमाटर
  • ब्रोकोली
  • काले और सभी पत्तेदार हरी सब्जियां
  • तरबूज, खरबूजा और खरबूजा
  • विकल्प
  • केला और संतरा
  • रसभरी और स्ट्रॉबेरी
  • सेब और आड़ू

2- स्वस्थ और हल्का भोजन करें

वजन कम करने के लिए आहार का पालन करते समय एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात यह है कि मुख्य भोजन के अलावा हल्का भोजन करें, आप दही या फल के साथ मुट्ठी भर नट्स या दलिया खा सकते हैं, इस विधि का उपयोग करके आप एक सप्ताह के भीतर वजन कम कर सकते हैं।

3- एरोबिक एक्सरसाइज डाइट का हिस्सा है

वजन कम करने के लिए किसी भी आहार के लिए व्यायाम एक महत्वपूर्ण और आवश्यक चीज है। फैट बर्न करने के लिए व्यायाम करने से 7 दिनों में शरीर को खोने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने में मदद करने वाले ये व्यायाम किए जा सकते हैं जैसे:

  • कूदने की रस्सी रस्सी का प्रयोग करें और 5 मिनट के लिए कूदें, फिर एक ब्रेक लें और लगातार दो बार वापस आएं।
  • तैरना: 500 मिनट के एक सत्र में 45 से अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
  • اदौड़ने के लिए: कठोर आहार में सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

4- अच्छी नींद लें

नींद बहुत आवश्यक है जब हम एक सफल आहार के बारे में सोचते हैं, दिन में 30 मिनट के लिए झपकी लेने और आराम करने के अलावा, नींद प्रभावी रूप से चयापचय में सुधार करने और कम से कम समय में वजन कम करने में मदद करती है।

15 किलो वजन कम करने के लिए आहार

वेट लॉस जर्नी में काफी बदलाव और सख्त डाइट की जरूरत होती है।15 किलो वजन कम करने के लिए डाइट होती है।कई विश्व प्रसिद्ध लोगों ने इस डाइट को फॉलो किया है।

वजन घटाने के लिए कीटो आहार

कीटो आहार के रूप में जाना जाने वाला यह किटोजेनिक आहार, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए 4 सप्ताह की अवधि के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन लंबे समय तक इस आहार का पालन करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि कीटो में बड़ी मात्रा में वसा खाना, खाना शामिल है। प्रोटीन का एक मध्यम प्रतिशत और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, क्योंकि यह अनुमति नहीं देता है आप स्टार्च वाली सब्जियों के सेवन से प्रति दिन केवल 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, हालांकि, कीटो आहार एक दिन में 15 किलो से अधिक वजन कम करने में प्रभावी है। कम समय, और निम्नलिखित कीटो आहार है जिसका आहार के लिए पालन किया जा सकता है:

  • नाश्ता: 3 अंडे, 50 ग्राम पनीर, 6 टुकड़े बादाम या अखरोट।
  • दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन, 50 ग्राम पनीर और सलाद की एक छोटी प्लेट।
  • शाम का नाश्ता: मक्खन या नारियल के तेल के साथ 100 ग्राम ग्रिल्ड फिश।
  • पोस्ट-वर्कआउट स्नैक: मूंगफली का मक्खन।
  • रात का खाना: 100 ग्राम मछली और एवोकैडो।
  • दिन में कम से कम 4-5 लीटर पानी पिएं।

एक महीने का वजन घटाने वाला आहार कार्यक्रम

एक महीने का वजन घटाने वाला आहार कार्यक्रम
एक महीने का वजन घटाने वाला आहार कार्यक्रम

क्या आप सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले आहार की तलाश कर रहे हैं? आपको बस इतना करना है कि वजन कम करने के लिए एक महीने के लिए इस आहार कार्यक्रम का सही ढंग से पालन करें, और यह ध्यान रखा जाना चाहिए कि कोई भी ऐसा भोजन नहीं है जो शरीर को अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करता हो; इस कारण से, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है जिसमें विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ प्रोटीन और वसा जैसे कई पोषक तत्व होते हैं।

यहां वजन घटाने के लिए एक आहार कार्यक्रम है, और निम्नलिखित अनुसूची एक सप्ताह के लिए है और एक महीने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ इसका पालन करने की प्रतिबद्धता के साथ इसका उपयोग किया जा सकता है क्योंकि यह वांछित वजन तक पहुंचने के लिए है।

اليوم اليول

  • सुबह छह बजे : एक गिलास खीरे का पानी।
  • सुबह 25 बजे: XNUMX ग्राम नट्स के साथ दलिया दलिया।
  • दोपहर 100:XNUMX बजे: ग्रीक योगर्ट (XNUMX ग्राम)।
  • दोपहर XNUMX:XNUMX बजे: मिक्स वेजिटेबल सलाद - आधे घंटे बाद ग्रिल्ड चिकन का एक टुकड़ा खाएं।
  • शाम के चार बजे: एक प्याला फल और एक प्याला दही।
  • शाम के साढ़े पांच बजे: बिना चीनी की एक कप चाय, थोड़े से दूध के साथ।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: मिक्स वेजिटेबल सलाद।
  • रात XNUMX बजे: ग्रीक योगर्ट या एक कप दही।اليوم الياني
  • सुबह साढ़े छह बजे एक कप खीरे का पानी।
  • सुबह 2 बजे: XNUMX अंडे के साथ मिक्स सब्जियां।
  • बारह बजे: 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट।
  • दोपहर 10:1 बजे: मिक्स वेजिटेबल सलाद, XNUMX मिनट के बाद करी और मिर्च के साथ एक छोटी कटोरी दाल और XNUMX पीस ब्राउन टोस्ट खाएं।
  • चार बजे: एक छोटा सेब और एक कप दही।
  • शाम XNUMX:XNUMX बजे: बिना चीनी के दूध वाली कॉफी (एक छोटा कप)।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: सामन के एक टुकड़े के साथ तली हुई सब्जियां।

اليوم اليالث

  • साढ़े छह बजे: एक गिलास खीरे का पानी।
  • आठ बजे: एक कप दही और एक टोस्ट।
  • दोपहर के बारह बजे : 6 दाने मेवा।
  • दोपहर 10:XNUMX बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद, XNUMX मिनट बाद भुनी हुई सब्जियों को ग्रिल्ड चिकन के साथ खाएं।
  • चार बजे: एक कप दही के साथ एक छोटा केला।
  • XNUMX:XNUMX: दूध के साथ एक कप चाय।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद।
  • रात नौ बजेः आधा कप उबले चने मिर्च के साथ और 2 बड़े चम्मच चावल।

चौथे दिन

  • साढ़े छह बजे: एक गिलास खीरे का पानी।
  • आठ बजेः मेवे और फलों के साथ दही (करीब आधा कप)।
  • बारह बजे: एक आमलेट और टोस्ट का एक टुकड़ा।
  • दोपहर XNUMX बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद - इसके बाद एक कप छोले या बीन्स।
  • चार बजे: एक संतरा और एक कप दही।
  • XNUMX:XNUMX: बिना चीनी के दूध वाली कॉफी।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद।
  • नौ बजे: चिकन का एक टुकड़ा और बासमती चावल के 2 बड़े चम्मच।

اليوم اليامس

  • साढ़े छह बजे: एक गिलास खीरे का पानी।
  • आठ बजे: 1 उबला अंडा, टोस्ट और सब्जियां।
  • बारह बजे : 100 ग्राम दूध।
  • दूसरा घंटा: मिश्रित सब्जी का सलाद, उसके बाद जड़ी-बूटियों के साथ ग्रिल्ड मीट का एक टुकड़ा और 2 बड़े चम्मच चावल।
  • दोपहर के चार बजे: एक कप पपीता और एक कप दही वाला दूध।
  • शाम XNUMX:XNUMX बजे: बिना चीनी के दूध के साथ एक कप चाय।
  • आठ बजेः मिक्स्ड वेजिटेबल सलाद।
  • नौ बजे : मेवे और फलों के साथ दही।

छठा दिन

  • साढ़े छह बजे: एक गिलास खीरे का पानी।
  • आठ बजे: एक उबला अंडा और एक चौथाई बकरी।
  • बारह बजे : 100 ग्राम दही।
  • दूसरा घंटा: मिश्रित सब्जियों का सलाद, ग्रिल्ड सामन या बीफ का एक टुकड़ा और 2 बड़े चम्मच चावल।
  • दोपहर के चार बजे: एक कप फल और एक कप दही।
  • शाम XNUMX:XNUMX बजे: बिना चीनी के दूध वाली कॉफी।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: मिली-जुली सब्जियां।
  • नौ बजेः एक कप उबले हुए छोले मिर्च या करी के साथ।

सातवां दिन

  • साढ़े छह बजे: एक गिलास खीरे का पानी।
  • आठ बजे: प्याज और गर्म मिर्च के साथ दाल का सूप और एक चौथाई पाव।
  • बारह बजे : 100 ग्राम दूध।
  • दूसरा घंटा: मिश्रित सब्जियों का सलाद।
  • दूसरा घंटा: ग्रिल्ड मीट का एक टुकड़ा और उबले हुए बासमती चावल।
  • दोपहर के चार बजे: एक छोटा सेब और एक कप दही।
  • शाम XNUMX:XNUMX बजे: बिना चीनी वाली दूध वाली चाय।
  • रात XNUMX:XNUMX बजे: सब्जी का सलाद।
  • नौ बजे: नट्स और फलों के साथ ग्रीक योगर्ट या प्लेन योगर्ट।

इस आहार कार्यक्रम के अलावा, आपको वजन कम करने के लिए इन सुझावों का पालन करना चाहिए:

  1. दिन में 5-6 भोजन करें: 3 बड़े भोजन के बजाय, पूरे दिन में ऊपर बताए अनुसार भोजन को विभाजित करने का प्रयास करें; छोटे भोजन, लेकिन 5 से अधिक भोजन, अम्लता और सूजन को रोकता है और भूख महसूस किए बिना पेट भरने में मदद करता है।
  2. रात का खाना जल्दी कर लें: हालांकि भोजन कार्यक्रम में रात का खाना आठ और नौ बजे शाम को होता है, मेरी सलाह है कि आप रात का खाना शाम को 8 बजे से पहले खा लें।
  3. खूब पानी पिए: रोजाना 6-8 गिलास पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
  4. खूब खाएं फाइबर: एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वजन कम करने के अलावा पाचन और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है।
    जई, दाल, अलसी, सेब और ब्रोकली फाइबर के सबसे अद्भुत स्रोत हैं।

कैलोरी आहार

कैलोरी आहार
कैलोरी आहार

वजन कम करने की कोशिश करते समय, कैलोरी कम करना आवश्यक होता है, या तो कम खाना खाकर या उन्हें जलाने के लिए अधिक शारीरिक गतिविधि करके।
कई लोग एक कैलोरी आहार चुनते हैं जिसमें आपके आहार में 1500 कैलोरी होती है, लेकिन इससे पहले कि हम इस आहार के बारे में बात करें, हमें सबसे पहले यह जानना होगा कि कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि व्यक्ति द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि, लिंग, आयु, वजन घटाने का लक्ष्य , और सामान्य रूप से स्वास्थ्य। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कैलोरी आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

  • اबिना स्टार्च वाली सब्जियों के लिए: जलकुंभी, पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, मशरूम, टमाटर और केल।
  • फल: जामुन, सेब, नाशपाती, खट्टे फल, खरबूजे, अंगूर और स्ट्रॉबेरी।
  • स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मटर, आलू, स्क्वैश, केला और स्क्वैश।
  • اमछली और समुद्री भोजन के लिए: सामन, सीप, झींगा, सार्डिन और मैकेरल।
  • अंडे: पूरा अंडा खाएं, क्योंकि जर्दी की तुलना में सफेद रंग पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
  • वनस्पति प्रोटीन के स्रोत: टोफू, टेम्पेह, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर।
    पोल्ट्री और मांस: चिकन, टर्की, बीफ, भेड़ का बच्चा।
  • साबुत अनाज: जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ, बुलगुर और जौ।
  • फलियां: छोला, सेम, दाल (सभी प्रकार)।
  • स्वस्थ वसा एवोकैडो, जैतून का तेल, मीठा नारियल, एवोकैडो तेल, नारियल तेल।
  • दुग्ध उत्पाद: फुल-फैट या सेमी-फैट दही, केफिर और फुल-फैट पनीर।
  • اबीज और नट्स के लिए: बादाम, मैकाडामिया नट्स, कद्दू के बीज, अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज, पीनट बटर और ताहिनी।
  • चीनी के बिना वनस्पति दूध: नारियल, बादाम, काजू और भांग का दूध।
  • मसाले: हल्दी, लहसुन, अजवायन के फूल, केयेन काली मिर्च, काली मिर्च और मेंहदी।
  • ड्रेसिंग(सलाद मसाला): सेब का सिरका, नींबू का रस, लहसुन पाउडर और सरसों।
  • शून्य कैलोरी पेय: पानी: कॉफी, ग्रीन टी, स्पार्कलिंग पानी।

प्रत्येक भोजन में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और प्रोटीन के अच्छे स्रोत खाने के लिए सुनिश्चित करें उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ प्रोटीन, फाइबर, गैर-स्टार्ची और स्टार्च वाली सब्जियों (कम मात्रा में) के संयोजन के साथ प्रत्येक समूह से चुने गए हैं। , और वसा कैलोरी आहार का पालन करें और प्रति दिन 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स का सेवन करें, वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

स्तनपान के लिए प्रतिदिन किलो आहार

कुछ स्तनपान कराने वाली महिलाओं का मानना ​​है कि स्तनपान कराने से बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने में मदद मिलती है, हालाँकि स्तनपान कराने से बहुत सारी कैलोरी बर्न हो सकती है, लेकिन आपको रोजाना आहार में लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी खाने की भी आवश्यकता होती है।

सवाल यह है कि एक नर्सिंग मां के लिए उपयुक्त आहार क्या है जो यह सुनिश्चित करते हुए वजन कम कर सकती है कि बच्चे को उसके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलें? हम इसके बारे में निम्नलिखित पंक्तियों में जानेंगे।

1- रोजाना 8 गिलास पानी पिएं

एक नर्सिंग मां के लिए वजन कम करने के लिए हर दिन खूब पानी पीना सबसे अच्छी बात है। चूंकि पानी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, और स्तनपान के दौरान अधिक दूध का उत्पादन करता है, इसके अलावा पानी पेट भरने में मदद करता है और अधिक खाने से रोकता है। किलो हर दिन:

  • सुबह उठने के तुरंत बाद एक कप पिएं।
  • दोपहर के भोजन से आधे घंटे पहले और रात के खाने से पहले भी 2 कप पिएं।
  • नींबू के रस की कुछ बूंदों को मिलाकर एक बोतल में पानी भर लें और इसे पूरे दिन पिएं।

2- स्तनपान के दौरान वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार लें

एक नर्सिंग मां के लिए एक अच्छे और स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, आपको पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिले क्योंकि स्तनपान के दौरान अधिक जलन होती है, और जब आप व्यायाम करते हैं और कैलोरी कम करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होंगी, इसलिए नर्सिंग मां को उचित संख्या में कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

आपको अपने आहार में प्रति दिन 300-500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी, जिससे आपका कुल दैनिक सेवन 2200-2500 कैलोरी के बीच हो जाएगा। निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें स्तनपान के दौरान वजन कम करने के लिए खाया जाना चाहिए:

  • फल और सब्जियाँ जैसे केला, संतरा, जामुन, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकली, केल और खीरा। गाजर या सेब को नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है।
  • लीन प्रोटीन, जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, लीन बीफ और मछली। बीन्स भी खाई जा सकती हैं क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होती हैं।
  • स्वस्थ वसा स्तनपान और परहेज़ के दौरान अच्छे वसा का सेवन करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बादाम, अखरोट, चिया के बीज, भांग के बीज, क्विनोआ, जैतून का तेल, एवोकैडो और एवोकैडो तेल।

3- संयम से व्यायाम करना

स्तनपान के दौरान वजन कम करना सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार के अतिरिक्त व्यायाम करने की भी आवश्यकता होगी, यह जानते हुए कि कठोर आहार और तीव्र व्यायाम नर्सिंग माताओं के लिए स्वस्थ दूध के उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए इससे सावधान रहें।
प्रसवोत्तर अभ्यासों को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है:

  • हृदय संबंधी व्यायाम
  • भार उठाना

यह संयम में अभ्यास किया जाना चाहिए।

4- फास्ट डाइटिंग से बचें

यद्यपि स्तनपान के दौरान वजन कम करने के लिए आहार का पालन करना, एक महत्वपूर्ण बात पर ध्यान देना चाहिए: स्तन के दूध का उत्पादन; इसलिए, आपका ध्यान पहले अपने बच्चे के लिए आवश्यक दूध उपलब्ध कराने पर होना चाहिए, फिर वजन कम करने के लिए एक अच्छा और स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए।जब आप जल्दी वजन कम करते हैं, तो स्तनपान के दौरान दूध कम हो जाएगा।

स्तनपान के लिए प्रतिदिन किलो आहार
स्तनपान के लिए प्रतिदिन किलो आहार

आहार सैली फौड व्यक्तिगत रूप से

यदि आप स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सैली फौड आहार का पालन करना चाहिए, जो बड़ी मात्रा में स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन पर निर्भर करता है।

  • जागने के तुरंत बाद और नाश्ते से लगभग 30 मिनट पहले एक कप गर्म पानी में नींबू के रस की कुछ बूंदें और एक चम्मच शहद मिलाकर पिएं। यह पेय वसा को जलाएगा और तृप्ति का एहसास दिलाएगा।
  • नाश्ते के लिए, उबले हुए अंडे को पूर्ण वसा वाले पनीर के टुकड़े और एक चौथाई भूरे रंग की रोटी के साथ किसी भी प्रकार की सब्जियां जैसे कि ककड़ी या सलाद के साथ खाएं।
  • जैतून का तेल (आधा चम्मच) के साथ लेट्यूस, वॉटरक्रेस, खीरे, टमाटर और नींबू के रस से युक्त सलाद की एक मध्यम प्लेट का सेवन, और एक चौथाई टोस्ट के साथ बिना आलू मिलाए चिकन के साथ सब्जी के सूप की एक छोटी प्लेट पाव या 3 चम्मच बासमती चावल।
  • किसी भी तरह के फल का सेवन करें।
  • रात के खाने के लिए, पनीर के एक टुकड़े के साथ टमाटर (एक छोटा फल), ककड़ी, और जलकुंभी से युक्त एक सलाद पकवान।

सैली फौड स्तनपान कराने के लिए आहार

गर्भावस्था के बाद स्तनपान आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
स्तनपान कराने वाली महिला स्तनपान कराने के दौरान एक दिन में 300 से अधिक कैलोरी खो देती है।
सैली फौड की नर्सिंग माताओं के लिए एक आहार है जिसका वजन कम करने के लिए पालन किया जा सकता है।

  1. اआप कम कार्बोहाइड्रेट खाएंगे: स्तनपान के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से तेजी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
  2. व्यायाम कर रहा हूँ: जन्म देने के बाद महिला को अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कुछ हल्का व्यायाम करने की जरूरत होती है। इसलिए, सैली फौड की सलाह है कि आप चलने और जॉगिंग जैसे कुछ हल्के व्यायाम करें, बशर्ते कि यह संयम से किया जाए।
  3. किसी भी भोजन से परहेज न करें: कुछ स्तनपान कराने वाली माताएं इस विश्वास में भोजन छोड़ देती हैं कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। वास्तव में, नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ने से आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आप ऊर्जा खो देते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं।
  4. नाश्ते के रूप में अधिक फाइबर खाएं: सेब, जई, संतरा, पत्तेदार हरी सब्जियां, खीरा आदि का सेवन। फाइबर से भरपूर ये खाद्य पदार्थ पेट भरने में मदद कर सकते हैं, इसलिए सबसे अच्छा तरीका यह है कि स्तनपान के दौरान आहार के मुख्य भोजन के बीच इनका सेवन किया जाए।
सैली फौड स्तनपान कराने के लिए आहार
सैली फौड स्तनपान कराने के लिए आहार

पुरुषों के लिए वजन घटाने वाला आहार

यह ज्ञात है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं, और इस वजह से वे प्रति दिन अधिक कैलोरी खो देते हैं।वजन आमतौर पर महिलाओं की तुलना में तेजी से घटता है, हालांकि, पुरुषों को वजन कम करने के लिए एक अच्छे आहार की आवश्यकता हो सकती है, यहां यह आहार है।

प्रोटीन की मात्रा का सेवन करना

पुरुषों में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ ऐसे विकल्प हैं जो उन्हें पूर्ण महसूस करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
प्रोटीन पर ध्यान दें।
हालांकि, सही प्रकार का प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड खाना महत्वपूर्ण है, जो सामान्य स्वास्थ्य और मांसपेशियों के उत्पादन और सुरक्षा के लिए हैं।

वजन घटाने के लिए खाना बनाना सीखें

न्यूयॉर्क शहर में एक पोषण विशेषज्ञ ने कहा: "तेजी से वजन कम करने के लिए एक आदमी के लिए भोजन तैयार करना सीखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सीज़र सलाद को चिकन के साथ तैयार किया जा सकता है या दाल या सब्जी का सूप बनाया जा सकता है। जब आप अपना खाना बनाना सीख सकते हैं भोजन करें और स्वस्थ रहें, आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे। ” इसके अलावा, आहार के दौरान तैयार और फास्ट फूड खाने से परहेज करें।

यहाँ पुरुषों के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

  • कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट (चीनी के बिना)।
  • सैल्मन या टूना जैसी मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जिन्हें गुड फैट के रूप में भी जाना जाता है।
  • पोल्ट्री और टर्की (त्वचा को हटाकर वसा में कमी)।
  • गोमांस के छोटे कट, जैसे स्टेक या फ़िले।
  • पनीर (लेकिन नमक के बिना)।
  • बीन्स (फलियां), काली बीन्स, छोले, मटर या लोबिया।
  • साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, जौ, ब्राउन राइस या एक प्रकार का अनाज।
  • काले, पालक और ब्रोकोली सहित सभी गहरे हरे रंग की सब्जियां।
  • सभी प्रकार के फल (अंगूर और आम से बचें या कम मात्रा में इनका सेवन करें)।
  • स्नैक्स के रूप में सभी प्रकार के मेवे।
  • मूंगफली का मक्खन और साबुत अनाज के पटाखे नाश्ते के रूप में।

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