आहार का पालन करना बहुत मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि उन खाद्य पदार्थों में ऐसी सामग्री शामिल है जो आपको पसंद नहीं है या स्वादिष्ट नहीं है।कई आहार खाद्य पदार्थ हैं जैसे गोभी का सूप जो वजन कम करने के लिए खाते समय ऊब महसूस कर सकता है, लेकिन अच्छा है खबर यह है कि आहार के लिए हजारों स्वादिष्ट और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं, और उन सभी का स्वाद भी बहुत अच्छा है। इसलिए, इस लेख में, हम आहार के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे जिन्हें आसानी से पकाया जा सकता है, और वे सभी वजन नियंत्रित करने के लिए कम कैलोरी या कम वसा लें। पढ़ते रहिये।
स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थ
एक स्वस्थ भोजन योजना हृदय रोग और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने के अलावा शरीर को हर दिन आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करती है। आहार के लिए स्वस्थ भोजन चुनने के लिए निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण कदम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:
- अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
- संतृप्त और ट्रांस वसा, सोडियम और शर्करा को सीमित करें।
- भाग के आकार को नियंत्रित करें और एक बड़े के बजाय एक छोटी प्लेट चुनें।
- दुबला मांस और पोल्ट्री खाएं जिसमें सैल्मन और टूना जैसी वसायुक्त मछली अधिक मात्रा में हो।
- नट्स और बीजों को अपने आहार में शामिल करें।
रात के खाने के लिए आहार आहार
ये निम्नलिखित खाद्य पदार्थ रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं, और वे बनाने में आसान और स्वादिष्ट होते हैं।
1- तोरी पिज्जा
सामग्री के:
- 2 कप कद्दूकस की हुई और जूस निकाली हुई ज़ुकीनी।
- एक बड़ा पीटा हुआ अंडा।
- 1/4 कप मैदा।
- 1/4 छोटा चम्मच नमक।
- 2 कप वसा रहित मोज़ेरेला चीज़।
- 1/2 कप परमेसन चीज़।
- 2 छोटे टमाटर (चेरी टमाटर हो सकते हैं) आधे में कटे हुए।
- 1/2 कप लाल प्याज, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ।
- 1/2 कप लाल मिर्च, छोटे टुकड़ों में कटी हुई।
- 1 छोटा चम्मच सूखा अजवायन।
- 1/2 चम्मच सूखी तुलसी।
- थोड़ा ताजा तुलसी (वैकल्पिक)।
ةريقة التحضير:
- मोज़रेला चीज़ की आधी मात्रा और एक चौथाई कप पार्मेज़ान चीज़ के साथ पहले चार अवयवों को मिलाएं।
- एक ट्रे में जो भोजन या पाइरेक्स से नहीं चिपकती है, थोड़ा जैतून का तेल छिड़कें, फिर पहले वाला मिश्रण डालें।
- ओवन को प्रीहीट करें, पाइरेक्स डालें और 13-16 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर आँच को कम कर दें और बाकी मोज़ेरेला चीज़, टमाटर, प्याज, मिर्च और हर्ब्स छिड़कें और 10 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें जब तक कि चीज़ पिघल न जाए और तोरी पिज़्ज़ा का रंग सुनहरा हो जाता है.
- ऊपर से कटी हुई ताज़ी तुलसी छिड़कें, इच्छानुसार, फिर गरमागरम परोसें।
2- फैरो चिकन सलाद
फ़ारो सबसे पुराने और सबसे अच्छे अनाजों में से एक है जो हज़ारों वर्षों से मौजूद है। यह फाइबर (क्विनोआ से अधिक), प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है। फ़ारो का उपयोग इतालवी व्यंजनों में बेकिंग में भी व्यापक रूप से किया जाता है।
सामग्री के:
- 1 और 1/4 कप पके हुए फ़ारो बीन्स।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच
- 1/2 लाल प्याज, बारीक कटा हुआ।
- 4 बड़े चम्मच नींबू का रस।
- मोटा नमक और काली मिर्च।
- 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस), पतले स्लाइस में काटें।
- एक कप चेरी टमाटर, आधा काट लें।
- 1/2 बीज रहित खीरा, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ।
- 3 कप बेबी वॉटरक्रेस (इस प्रकार की वॉटरक्रेस प्रमुख सुपरमार्केट में बेची जाती है)।
- 3 कप फेटा चीज़।
ةريقة التحضير:
- वह एक फ्राइंग पैन में एक बड़ा चम्मच तेल गर्म होने तक आग पर रखता है, फिर फैरो डालकर हलचल करता है।
- XNUMX बड़ा चम्मच नींबू का रस, एक चुटकी नमक, फिर प्याज और काली मिर्च डालें और हिलाएं, फिर अलग रख दें।
- एक अन्य पैन में, बचे हुए बड़े चम्मच तेल को स्टोव पर रखें, फिर चिकन, नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न डालें, हिलाएँ और सुनहरा होने तक लगभग 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- चिकन को निकालने के बाद, बचा हुआ नींबू का रस डालें और धीरे से चलाएं।
- बाकी सामग्री को फारो मिश्रण और चिकन के साथ मिलाएं, फिर बाकी नींबू का रस।
- जलकुंभी के ऊपर फेटा चीज़ डालें।
नोट: इस डिश को फैरो की जगह क्विनोआ से बनाया जा सकता है।
नाश्ते के लिए आहार आहार क्या हैं?
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे आदर्श वजन हासिल कर सकते हैं और मोटापे से बच सकते हैं।यहां कुछ स्वस्थ नाश्ता आहार आहार हैं।
1- दलिया, प्रोटीन और बादाम पैनकेक
सामग्री के:
- 1/2 कप प्रोटीन पाउडर (बिना किसी एडिटिव्स के)।
- 1/2 कप पिसा हुआ बादाम।
- 1/2 कप दलिया।
- 1 बड़े चम्मच चीनी।
- 1 छोटा चम्मच मुलायम दालचीनी।
- 1 चम्मच बेकिंग पाउडर।
- 1/4 चम्मच बेकिंग सोडा (सोडियम बाइकार्बोनेट)।
- 1/4 छोटा चम्मच नमक।
- 2 अंडे।
- 3/4 कप फटा हुआ दूध।
- कनोला या सूरजमुखी तेल का 1 बड़ा चम्मच।
- 2 चम्मच वेनिला।
ةريقة التحضير:
- एक ब्लेंडर में प्रोटीन पाउडर, बादाम, जई, चीनी, दालचीनी, बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर और नमक मिलाएं, फिर तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- अंडे और दही डालें और फिर से अच्छी तरह मिलाएँ फिर वैनिला डालें और कुछ सेकंड के लिए ब्लेंड करें।
- 15 मिनट के लिए ढककर रख दें।
- एक पैन में जो भोजन से नहीं चिपकता है, किसी भी वसायुक्त पदार्थ को थोड़ा सा पेंट करें और इसे मध्यम आंच पर रखें।
- पैन में पहले से तैयार आटे का एक चौथाई कप डालें, आँच को कम करें और 2 मिनट तक पकाएँ, फिर इसे दूसरी तरफ पलट दें।
- पकाने से पहले प्रत्येक पैनकेक पर थोड़ा तेल या मक्खन लगाकर शेष बैटर के साथ दोहराएं।
- इन पेनकेक्स को गर्म परोसा जाता है और इन्हें स्ट्रॉबेरी या बेरी के साथ खाया जा सकता है।
2- बादाम मक्खन और चिया के साथ बेक्ड आलू
आहार नाश्ते में आलू को सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, खासकर अगर उनके साथ ताजे फल और बीज मिलाए जाएं। आलू फाइबर, विटामिन सी और ए, बीटा-कैरोटीन और मैंगनीज से भरपूर होते हैं।
सामग्री के:
- 2 मध्यम आकार के शकरकंद।
- बादाम मक्खन के 2 बड़े चम्मच।
- 1 केला कटा हुआ।
- 2 चम्मच चिया बीज।
- दालचीनी और समुद्री नमक।
ध्यान देने योग्य: आलू को पकाने के दो तरीके हैं, उन्हें उबाला जा सकता है या उन्हें पूरी तरह से पकने तक ग्रिल किया जा सकता है और ठंडा होने तक छोड़ दिया जा सकता है।
ةريقة التحضير:
- आलू के पकने के बाद, उन्हें चाकू से आधा काट लें, फिर एक चुटकी समुद्री नमक, एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, एक चम्मच चिया केले के स्लाइस और अंत में एक चुटकी दालचीनी छिड़कें।
- आलू तुरंत खा जाते हैं।
- अधिक प्रोटीन के लिए, आलू के ऊपर आधा कप ग्रीक योगर्ट डालें।
3- अंडे के साथ शकशुका
वास्तव में, यह भोजन नाश्ते के लिए बहुत अच्छा होता है और पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा लंबी अवधि के लिए तृप्ति का एहसास देता है, जो इसे आहार के लिए एक स्वस्थ नाश्ता बनाता है।
सामग्री के:
- 1 चम्मच जैतून का तेल (आप तेल की जगह मक्खन भी मिला सकते हैं)।
- 1 लाल प्याज पतले स्लाइस में कटा हुआ।
- 1 लाल शिमला मिर्च, बीज निकालने के बाद, छोटे क्यूब्स में कटी हुई।
- 1 हरी मिर्च बिना बीज के छोटे क्यूब्स में कटी हुई।
- कीमा बनाया हुआ लहसुन की 4 लौंग।
- 1/2 चम्मच नरम दालचीनी।
- 2 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका।
- मोटा नमक और काली मिर्च।
- 4 अंडे।
- 50 ग्राम सेमी-फैट पनीर।
- टमाटर का पेस्ट का एक डिब्बा।
- एक मुट्ठी कटी हुई धनिया पत्ती।
ةريقة التحضير:
- एक फ्राइंग पैन में, आग पर रख दें, फिर मक्खन या तेल डालकर गरम करें।
- प्याज, फिर सब्जियां, काली मिर्च और लहसुन डालें, हिलाएं और 5 मिनट के लिए आग पर छोड़ दें।
- फिर टमाटर डालें, आँच को कम करें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- पैन के बीच में धीरे से अंडे फोड़ें, फिर पैन पर ढक्कन लगाएं और अंडे के सेट होने तक कुछ मिनट के लिए छोड़ दें।
- फेटा चीज़ को मैश करके शक्शुका के ऊपर डालें और अंत में हरा धनिया और एक चुटकी काली मिर्च डालें।
- ब्राउन ब्रेड के साथ गरमा गरम परोसिये और खाइये.
भोजन के लिए आहार आहार
जब वजन कम करने की बात आती है, तो एक स्वस्थ और भरपेट भोजन चुनना महत्वपूर्ण होता है, इसलिए यहां आहार भोजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं कि आपकी पसंद एक ही समय में स्मार्ट और संतोषजनक होनी चाहिए:
- 400-500 कैलोरी।
- 15-20 ग्राम वसा।
- 20-30 ग्राम प्रोटीन।
- 50-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- 8 ग्राम फाइबर (यह आपके आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है)
1- लंच के लिए ग्रीक योगर्ट और हॉर्सरैडिश के साथ बीफ स्ट्रिप्स
ग्रीक योगर्ट मेयोनेज़ का एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है और इसमें उच्च वसा वाले मेयोनेज़, यहाँ तक कि हल्के मेयोनेज़ की तुलना में अधिक वसा नहीं होता है।
सामग्री के:
- मांस के 4 टुकड़े।
- 2 बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट।
- बेबी लेट्यूस के 2 पत्ते (इस प्रकार का लेट्यूस प्रमुख सुपरमार्केट में बेचा जाता है)।
- 1 कप क्रैनबेरी।
- 1 बड़ा चम्मच सहिजन की चटनी।
- 4 चेरी टमाटर, आधे में काटें।
- नमक और काली मिर्च।
- थोड़ा सा तेल।
ةريقة التحضير:
- वह एक फ्राइंग पैन में तेल डालता है, फिर मांस के टुकड़ों को भूनता है।
- मांस के नरम होने तक थोड़ा पानी डालें, फिर नमक और काली मिर्च छिड़कें।
- सलाद के पत्तों पर मांस और टमाटर के टुकड़े डाल दें।
- दही और सहिजन की चटनी मिलाएं, फिर इसे मांस के ऊपर डालें।
- लेट्यूस मीट रोल को बेरीज के साथ परोसें।
ध्यान देने योग्य: हॉर्सरैडिश सॉस को कटा हुआ सोआ, नींबू का रस और मूली के टुकड़े डालकर बारीक काट कर ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाकर बनाया जा सकता है।
2- मसालेदार चिकन सलाद
यह सलाद बहुत स्वादिष्ट होता है और इसमें बहुत अधिक कैलोरी (लगभग 266 कैलोरी) नहीं होती है, इसलिए यह आहार के लिए एक अच्छा भोजन है।
सामग्री के:
- एक कप बोनलेस चिकन ब्रेस्ट क्यूब्स में कटा हुआ।
- 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस।
- डिजॉन सरसों के 4 बड़े चम्मच।
- कटा हुआ अजवाइन का 1/2 डंठल।
- थोड़ी सी काली मिर्च।
- 1/2 गर्म काली मिर्च का टुकड़ा।
- एक कप बेबी पालक।
ةريقة التحضير:
- चिकन हमेशा की तरह पकाया जाता है (यह एक दिन पहले किया जा सकता है)।
- पहली छह सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।
- पालक के पत्तों पर परोसें।
3- आहार भोजन के लिए सामन के साथ खीरे की नावें
जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, समय-समय पर विभिन्न प्रकार के आहार खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को ऊब महसूस नहीं कराते हैं, खासकर यदि आपकी पसंद स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं। यह व्यंजन पिछले व्यंजनों की तरह तैयार करना बहुत आसान है, लेकिन यह अपने चमकीले रंगों से अलग है, जो इसे बच्चों के लिए भी उपयुक्त बनाता है।
सामग्री के:
- स्मोक्ड सैल्मन के 2 स्लाइस।
- 1 बड़ा चम्मच केपर्स (सुपरमार्केट में जार में बेचा जाता है)।
- 1 छोटा चम्मच सरसों।
- वसा रहित दही के 2 बड़े चम्मच।
- चेरी टमाटर के 6 दाने, आधे में काटें।
- नमक और काली मिर्च।
- 2 खीरे (अधिमानतः बड़े)।
सलाद के लिए साइड सामग्री:
- 1/2 कप रोमेन लेट्यूस (आप स्थानीय लेट्यूस का उपयोग कर सकते हैं)।
- 2 बड़े चम्मच अखरोट या जो भी मेवा आपके पास हो।
- 2 चम्मच जैतून का तेल।
- 1 चम्मच एप्पल साइडर विनेगर।
- चुटकी भर नमक और काली मिर्च।
ةريقة التحضير:
- सैल्मन को इच्छानुसार लम्बाई में स्लाइस या क्यूब्स में काटें।
- खीरे को लंबाई में आधा काटें, खोखला करें और बीज निकाल दें।
- सामन को सरसों, दही, केपर्स, टमाटर, काली मिर्च और नमक के साथ मिलाएं।
- इस मिश्रण से खीरे को स्टफ करें।
- जैतून का तेल, सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाकर सलाद तैयार किया जाता है और फिर इसे अखरोट और सलाद के ऊपर डाल दिया जाता है।
- सामन के साथ खीरे की नावों के साथ सेवा की।
आहार शाकाहारी खाद्य पदार्थ
दुनिया भर में लाखों शाकाहारी हैं जो पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, 6 महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण कमी है: पशु प्रोटीन, लोहा, विटामिन डी और विटामिन बी 12, इसके अलावा कैल्शियम और जिंक, इसलिए कुछ शाकाहारियों को नुकसान हो सकता है हालांकि, उन खाद्य पदार्थों का चयन करना संभव है जो शरीर को इन समस्याओं से बचने के लिए आवश्यक जरूरतें प्रदान करते हैं।आहार के लिए निम्नलिखित विशेष शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं।
1- हम्मस और सब्जियां रैटटौली
सामग्री के:
- 2 कप पहले से उबाले हुए चने.
- 2 कप टमाटर छोटे टुकड़ों में कटे हुए।
- 2 कप टमाटर का रस या टमाटर का पेस्ट।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच।
- 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन।
- 1 कप कटा हुआ लाल प्याज।
- 1 कप कटी हुई लाल मिर्च।
- 2 तोरी (बड़ा आकार)।
- 1 छोटा बैंगन, छिलका और कटा हुआ।
- 1 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर।
- 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका।
- 1 चम्मच काली मिर्च।
- दानेदार नमक
- ताजा तुलसी के पत्तों के 2 बड़े चम्मच (वैकल्पिक)।
ةريقة التحضير:
- एक बड़ी कड़ाही को आग पर रखें, उसमें तेल, लहसुन, एक चुटकी नमक और सभी सब्जी सामग्री (मिठाई लाल मिर्च को छोड़कर) डालें और 7 मिनट तक या थोड़ा सा पकने तक भूनें।
- कटे हुए टमाटर, टमाटर का रस और उबले हुए छोले डालकर आग पर 5 मिनट के लिए छोड़ दें।
- सिरका, पपरिका, काली मिर्च और पपरिका डालें और अतिरिक्त 5 मिनट या टेंडर होने तक पकाएं।
- रॉटौली को 4 प्लेटों में समान रूप से डालें, ऊपर से थोड़ा जैतून का तेल छिड़कें और बेसिल के पत्तों से सजाएँ।
2- लहसुन और अजवायन के साथ आलू
सामग्री के:
- शकरकंद के 4 टुकड़े, बिना छिलका उतारे पंखों में कटे हुए।
- 1/2 कप सूरजमुखी तेल।
- लहसुन की 10 कलियां, छोटे-छोटे टुकड़ों में कटी हुई।
- 1 कप कटा हुआ ताजा अजवायन (केवल पत्तियां)।
- 1 चम्मच पेपरिका।
- नमक और काली मिर्च।
ةريقة التحضير:
- ओवन को उच्च तापमान पर प्रीहीट करें।
- एक चिता में थोड़ा सा तेल डालिये, फिर आलू को ढेर कर दीजिये.
- लहसुन, अजमोद, मसाले और बाकी का तेल वितरित करें और अच्छी तरह से हिलाएं।
- आलू को ओवन में रखें और 15 मिनट या सुनहरा होने तक छोड़ दें।
आहार सब्जियां
आहार के लिए नाशपाती और सब्जी का सलाद
यह सलाद इसके कई बीजों और सब्जियों से अलग है, जो इसे वजन कम करने के लिए आदर्श बनाते हैं।
सामग्री के:
- 1/4 कप गूदा।
- 1/4 कप तिल।
- 1/4 कप सूरजमुखी के बीज।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 2 चम्मच।
- एक चम्मच मोटा नमक।
- ग्रीक योगर्ट का एक पूरा कप।
- 1/4 लाल प्याज, पतले कटा हुआ।
- 2 चम्मच सेब का सिरका।
- 1 छोटा चम्मच नींबू का रस।
- केल (एक प्रकार की पत्तेदार सब्जी) के पत्ते।
- 1 नाशपाती पतली स्लाइस में कटी हुई।
- 1 कप ताजा पुदीना।
- 1/2 कप फेटा चीज़।
- ताहिनी के 2 बड़े चम्मच।
ةريقة التحضير:
- ओवन को प्रीहीट करें, फिर सारे बीज और गूदा एक ट्रे में डालें, बीच-बीच में हिलाते रहें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- बीजों पर तुरंत थोड़ा सा नमक और तेल डालकर ठंडा होने तक छोड़ दें।
- इस बीच, दही, ताहिनी, सिरका, नींबू का रस, थोड़ा पानी और नमक फेंट लें।
- पिछले मिश्रण में काले पत्ते डालें।
- नाशपाती, प्याज और XNUMX/XNUMX कप पुदीना डालें और फिर से टॉस करें।
- एक बड़ी प्लेट में, सलाद डालें, फिर ऊपर फेटा चीज़ और बाकी पुदीना डालें और ऊपर से बीज और गूदा छिड़कें।
सलाह: बीज और गूदा एक दिन पहले तैयार किया जा सकता है और एक कांच के जार में रेफ्रिजरेटर में रखा जा सकता है।
आहार बैंगन व्यंजन
बादाम के साथ बैंगन मूसका
व्यक्तिगत रूप से, यह व्यंजन बहुत ही स्वादिष्ट है, और इसकी सामग्री और तैयारी की विधि प्रसिद्ध मूसका से अलग हो सकती है।
सामग्री के:
- 2 बड़े बैंगन।
- सूरजमुखी का तेल।
- 1 कप उबले चने.
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल।
- 1 मध्यम आकार का प्याज, बारीक कटा हुआ।
- टमाटर के 6 दाने (फर्म और सख्त हो तो अच्छा है)।
- 2 बड़े चम्मच टोमैटो सॉस।
- 1/2 छोटा चम्मच दालचीनी।
- 1/2 चम्मच से मिलकर: जीरा, गर्म काली मिर्च (मिर्च), जायफल।
- नमक और काली मिर्च।
- अनार का शरबत।
- 1/2 कप बादाम या हेज़लनट्स।
- ताज़ा पुदीना या हरा धनिया सजाने के लिए।
ةريقة التحضير:
- बैंगन को छील लें (छिलका पतला होना चाहिए) और इच्छानुसार या बैंगन के आकार के अनुसार काट लें।
- एक ट्रे या पाइरेक्स में बैंगन के टुकड़े रखें, ऊपर से जैतून का तेल और नमक छिड़कें और उन्हें ओवन में रखें।
- बैंगन को दोनों तरफ से सुनहरा होने तक ग्रिल करें, ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
- एक बर्तन या फ्राइंग पैन में, इसे गरम करें, फिर तेल और प्याज डालकर भूनें, फिर लहसुन डालें और मिलाएँ।
- कटे हुए टमाटर, सॉस और थोड़ा पानी डालकर 15 मिनट के लिए छोड़ दें।
- फिर उबले हुए छोले, मसाले और अनार का शरबत डालें, फिर आधे हेज़लनट्स या बादाम डालें।
- हिलाओ और एक और 10 मिनट के लिए छोड़ दो, जब तक कि सॉस गाढ़ा न हो जाए।
- एक बड़ी प्लेट में, बैंगन की इकाइयाँ रखें, फिर प्रत्येक बैंगन के ऊपर सॉस डालें।
- मूसका को बचे हुए मेवे और कटे हुए पुदीने या कटे हुए हरे धनिये से गार्निश करें।
- इसे इच्छानुसार गर्म या ठंडा खाया जाता है।
आहार के लिए बुलगुर के साथ भोजन
टूना तब्बूलेह
यह व्यंजन प्रसिद्ध लेबनानी तब्बूलेह रेसिपी से थोड़ा अलग हो सकता है।
सामग्री के:
- तब्बू के लिए आधा कप मध्यम आकार का बुलगुर।
- बारीक कटा हुआ अजमोद के 3 बड़े चम्मच।
- आधा टमाटर, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का 1 बड़ा चम्मच।
- 1 बड़े चम्मच नींबू का रस।
- 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन।
- 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ पुदीना।
सलाद घटक:
- टूना की एक कैन।
- 1 कप सलाद।
- 1 कद्दूकस किया हुआ मध्यम गाजर।
ةريقة التحضير:
- बुलगुर को अच्छी तरह से धो लें और फिर इसे गर्म पानी में भिगो दें ताकि यह पानी की मात्रा बढ़ाए बिना बुलगुर को लगभग ढक दे।
- 30 मिनट के लिए बुलगुर को पानी में भिगोकर छोड़ दें, फिर अच्छी तरह से छान लें और पानी निकालने के लिए निचोड़ लें।
- तब्बूलेह की सारी सामग्री मिला लें, फिर सलाद की सामग्री डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- सलाद को दो घंटे के लिए फ्रिज में रखा जाता है और फिर खाया जाता है।
आहार के लिए पालक भोजन
पालक सबसे अधिक विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है जो परहेज़ करने के लिए उपयुक्त है। पालक में कैल्शियम के अलावा विटामिन (के) भी होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक विटामिन है। यहाँ पालक के साथ एक भोजन है जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन कम करना चाहते हैं।
छोले के साथ मसालेदार पालक
सामग्री के:
- 400 ग्राम उबले चने।
- 400 ग्राम कटे हुए टमाटर।
- 1 प्याज।
- लहसुन की 1 लौंग।
- 250 ग्राम पालक के पत्ते।
- अदरक की जड़ का एक छोटा टुकड़ा, छिलका और कटा हुआ।
- 1 बड़ा चम्मच गर्म मिर्च।
- 1 चम्मच हल्दी और जीरा।
- 1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट।
- थोड़ा सा तेल।
- 200 मिली पानी।
- नमक और काली मिर्च।
ةريقة التحضير:
- आप एक पैन को आग पर रखें, फिर उसमें तेल गर्म होने तक डालें और उसमें प्याज डालकर नरम होने तक भूनें।
- कीमा बनाया हुआ लहसुन, गर्म काली मिर्च, अदरक और टमाटर डालें और मिश्रण को 5 मिनट तक उबलने दें।
- टमाटर का पेस्ट, हल्दी और जीरा डालकर 5 मिनट के लिए छोड़ दें।
- पानी और छोले डालें और कुछ मिनट के लिए उबलने दें।
- कटा हुआ पालक जोड़ें (यह बड़े टुकड़े होना चाहिए) और एक मिनट के लिए उबालने के लिए छोड़ दें, जब तक कि पालक सूख न जाए।
- पालक को छोले के साथ परोसा जाता है, और अन्य सामग्री को मकई या मटर के साथ जोड़ा जा सकता है।
दलिया आहार खाद्य पदार्थ क्या हैं?
दलिया सबसे बहुमुखी सामग्रियों में से एक है जिसे आहार खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। दलिया के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, हालांकि यह पेट के लिए बहुत हल्का होता है, लेकिन यह फाइबर और शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, और चूंकि इसमें वसा की कमी होती है, यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।आहार के लिए हम ओट्स के साथ कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे।
1- दलिया दलिया रेसिपी
सामग्री के:
- 1/4 कप ओट्स।
- 1 कप दूध।
- 20 ग्राम सेब या किसी भी प्रकार का फल इच्छानुसार।
- 2 चम्मच दालचीनी।
- 1 बड़ा चम्मच भुने हुए अलसी के बीज।
- 1 बड़ा चम्मच भुने हुए तिल।
- 1 छोटा चम्मच किशमिश (भीगी हुई)।
- 1 बड़ा चम्मच शहद।
ةريقة التحضير:
- ओट्स को कुछ मिनट के लिए पानी में भिगो दें।
- एक बर्तन को गैस पर रखें और दूध गर्म करें, फिर उसमें सेब के टुकड़े और बारीक दालचीनी डालें।
- दूध के साथ ओट्स मिलाएं और 3 मिनट के लिए छोड़ दें, जब तक कि सेब नरम न हो जाएं।
- अलसी और तिल डालकर आग पर एक मिनट के लिए छोड़ दें।
- दलिया को गर्म परोसा जाता है, फिर शहद डालकर गर्म ही खाया जाता है।
ध्यान देने योग्य: यह खाना रात के खाने या नाश्ते के लिए खाया जा सकता है।
2- जई के साथ पोलेंटा
सामग्री के:
- 1/3 कप ओट्स।
- 1/3 कप पानी।
- 1/3 कप दूध।
- नमक और सफेद मिर्च।
- 1 बड़ा चम्मच मक्के का आटा।
- 3 अंडे।
- 2 कप बेबी पालक।
- चेडर पनीर के 3 बड़े चम्मच।
- मक्खन या सूरजमुखी का तेल।
ةريقة التحضير:
- ओट्स को कॉर्नमील के साथ पकाएं, दूध और पानी डालें, फिर नमक और काली मिर्च डालें।
- एक नॉन-स्टिक तवा रखें और उसमें थोड़ा मक्खन या तेल डालें।
- अंडे डालें और एक चुटकी नमक और काली मिर्च छिड़कें।
- एक बड़ी प्लेट में पालक के पत्ते और ओटमील का मिश्रण फैलाएं, फिर ऊपर से अंडे काट लें।
- डिश को चेडर चीज़ के साथ सबसे ऊपर रखा गया है।
3- डाइट के लिए दलिया और मशरूम की रेसिपी
यह डिश बहुत ही स्वादिष्ट है और इस रेसिपी में मशरूम शामिल करने से वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलेगी।
सामग्री के:
- 1/2 चम्मच जैतून का तेल।
- 1/ कप कटा हुआ लाल प्याज।
- क्रिमिनी मशरूम के 4 स्लाइस।
- 1 कप पके हुए ओट्स।
- नमक और सफेद मिर्च।
- कसा हुआ परमेसन पनीर का 1 बड़ा चम्मच।
ةريقة التحضير:
- एक नॉन स्टिक पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें।
- प्याज और मशरूम डालें और 5 मिनट तक चलाएं, जब तक कि प्याज का रंग पारदर्शी न हो जाए।
- पहले से तैयार ओट्स को गर्म किया जाता है, फिर पिछले मिश्रण में डालकर हिलाया जाता है।
- नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें, फिर पनीर डालें और तब तक छोड़ दें जब तक कि यह पूरी तरह से पिघल न जाए, लगातार हिलाते रहें।
आहार के लिए फूलगोभी व्यंजन
फूलगोभी कई विटामिन और खनिजों के साथ सबसे अधिक फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों में से एक है। यह स्वादिष्ट सब्जी बहुमुखी है और इसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दुनिया भर के कुछ देशों में इसे चावल और आलू के विकल्प के रूप में खाया जाता है। यहाँ कुछ फूलगोभी हैं अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थ।
1- फूलगोभी के साथ अल्फ्रेडो सॉस
सामग्री के:
- फूलगोभी का 1 सिर।
- लहसुन का 1 सिर।
- पानी।
- पार्मीज़ैन का पनीर।
- नमक और मिर्च।
ةريقة التحضير:
(टिप यह है कि फूलगोभी को उबालने के बजाय भाप देना बेहतर है, जैसा कि प्रथागत है ताकि उबलते पानी में इसके अधिकांश लाभों को खोने से बचा जा सके।)
- फूलगोभी को छोटे छोटे फ्लोरेट में काटने के बाद, इसे ऊपर की तरह तैयार किया जाता है, और ठंडा होने तक छोड़ दिया जाता है।
- लहसुन को छील लें, फिर इसे ओवन में सुनहरा होने तक हल्का भून लें।
- एक ब्लेंडर में, फूलगोभी और लहसुन की कलियाँ डालें, पनीर के साथ थोड़ा पानी डालें और बारीक काट लें।
- अगर सॉस गाढ़ी हो तो और पानी डाला जा सकता है।
- फिर सॉस को सीज करें और एक गहरे बर्तन में डालें।
ध्यान देने योग्य: इस चटनी का उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है जैसे पास्ता या क्राउटन और एवोकाडो के साथ।
2- पार्मेज़ान चीज़ के साथ फूलगोभी रिसोट्टो
सामग्री के:
- 1/2 कप तरल मक्खन।
- कीमा बनाया हुआ लहसुन की 2 लौंग।
- 1 कप सॉफ्ट रस्क।
- 1/2 कप परमेसन चीज़।
- नमक और काली मिर्च।
- फूलगोभी का 1 मध्यम आकार का सिर।
ةريقة التحضير:
- फूलगोभी को हमेशा की तरह छोटे बराबर आकार में काट लें।
- ओवन को उच्च तापमान पर प्रीहीट करें।
- एक छोटे कटोरे में, लहसुन और तरल मक्खन डालें और मिलाएँ।
- एक दूसरे बाउल में रस्क, काली मिर्च, नमक और चीज़ डालें।
- फूलगोभी के टुकड़ों को पहले मक्खन और लहसुन के मिश्रण में डुबोएं, फिर ब्रेडिंग और पनीर के मिश्रण में।
- इस विधि को बाकी सारी फूलगोभी के लिए भी इसी तरह दोहराएं।
- फूलगोभी को ट्रे या पाइरेक्स पर रखकर ओवन में तब तक रखें जब तक यह भुन कर सुनहरे रंग की न हो जाए.
डाइट चिकन रेसिपी
हालांकि प्रोटीन के कई स्रोत हैं, जिनमें बीन्स, कुछ सब्जियां, मछली, बीफ और अंडे शामिल हैं, चिकन सबसे व्यापक रूप से लोकप्रिय स्रोतों में से एक है। इसका कारण यह है कि यह रेड मीट की कीमतों की तुलना में सस्ती है, और यह वसा में कम है, लेकिन कुछ लोग इस विश्वास में चिकन से ऊब महसूस कर सकते हैं कि आहार के लिए कई खाद्य पदार्थ नहीं हैं, जो स्वादिष्ट भी हो सकते हैं। और स्वादिष्ट, इसलिए हम आहार के लिए कुछ चिकन व्यंजनों को जानेंगे।
1- भैंस के मुर्गे के पंख
सामग्री के:
- XNUMX किलो चिकन पंख (अधिमानतः अधिक चिकन ड्रमस्टिक्स और पंख)
- 1 चम्मच नमक।
- 1 चम्मच काली मिर्च।
- 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर।
- 2 बड़े चम्मच मक्खन।
- एक पूरे नींबू का रस।
- 1 कप ग्रीक योगर्ट।
- मैश किए हुए स्विस पनीर के 2 बड़े चम्मच।
- 1 बड़ा चम्मच गरम मसाला।
- अजवाइन का डंठल (वैकल्पिक)।
ةريقة التحضير:
- ओवन को उच्च तापमान पर प्रीहीट करें।
- चिकन विंग्स को नमक, काली मिर्च और तीखी मिर्च के साथ मिलाएं और ट्रे में रखकर 15 मिनट के लिए ओवन में रख दें।
- एक पैन में जो खाने से नहीं चिपकता है, उसमें मक्खन डालें, फिर गर्म सॉस डालें, आधा नींबू का रस डालें और अजवाइन के डंठल (स्वाद के अनुसार) काट लें।
- फिर चिकन विंग्स को सॉस में डालें, यह ध्यान में रखते हुए कि वे सॉस में पूरी तरह से ढके हुए हैं।
ग्रीक योगर्ट को पनीर और बाकी नींबू के रस के साथ मिलाएं, फिर नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। - पनीर सॉस के साथ एक सर्विंग प्लैटर पर पंखों को व्यवस्थित करें।
2- क्रीमी चिकन और मशरूम रेसिपी
यह भोजन इसकी सामग्री में भिन्न हो सकता है, जैसा कि मलाईदार चिकन व्यंजनों में आम है, जो इसे उन लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
सामग्री के:
- 6 बोनलेस चिकन ब्रेस्ट।
- नमक और काली मिर्च।
- कटा हुआ shallots का 1 गुच्छा (shallots, जो हरे प्याज की तरह दिखते हैं और सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं)
- कीमा बनाया हुआ लहसुन की 3 लौंग।
- मलाईदार मशरूम के 8 स्लाइस।
- 1/4 कप लाल अंगूर का सिरका।
- 1/4 कप सूखे मशरूम, आधा कप गर्म पानी में 15 मिनट के लिए भिगो दें।
- 1/2 कप चिकन स्टॉक।
- 1/4 कप ग्रीक योगर्ट।
- पानी।
- सूरजमुखी का तेल या थोड़ा मक्खन।
ةريقة التحضير:
- एक फ्राइंग पैन को आग पर रखें और फिर उसमें थोड़ा सा तेल या मक्खन डालें।
- चिकन में नमक और काली मिर्च डालें, फिर पैन में डालें और दोनों तरफ से 5 मिनट तक भूनें।
- चिकन को निकालें और किचन टॉवल पर रखें।
- उसी पैन में, थोड़ा तेल या मक्खन डालें (यदि पैन सूखा हो तो), छोटे प्याज़, लहसुन और क्रीमी मशरूम डालें और 3 मिनट तक भूनें, जब तक कि मशरूम हल्का भूरा न हो जाए।
- काली मिर्च और नमक डालें, फिर अंगूर का सिरका डालें और एक मिनट के लिए छोड़ दें।
- चिकन स्टॉक और थोड़े पानी के साथ सूखे मशरूम (पहले भिगोए हुए) डालें।
- गर्मी कम करें, फिर चिकन को वापस पैन में डालें, और 10 मिनट के लिए छोड़ दें, जब तक कि चिकन पूरी तरह से पक न जाए और तरल लगभग आधा हो जाए।
- ग्रीक योगर्ट डालें और एक स्मूद और एक जैसा सॉस पाने के लिए हिलाएं।
- चिकन को मशरूम सॉस के साथ सर्व करें।
डाइट चिकन सैली फौड
चिकन को प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है और कैलोरी में कम होता है, खासकर अगर इसे वसा को हटाने के बाद खाया जाता है।यहाँ पोषण विशेषज्ञ सैली फौद के आहार के लिए कुछ चिकन व्यंजन हैं।
1- डाइट के लिए चिकन विद लेमन सॉस
सामग्री के:
- चिकन ब्रेस्ट के 4 स्लाइस।
- 1 बड़ा चम्मच स्टार्च।
- थोड़े से मक्खन के साथ 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी तेल।
- पानी की मात्रा।
- 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ लहसुन।
- नमक और सफेद मिर्च।
- 1 कप नींबू का रस।
ةريقة التحضير:
- स्टोव पर मक्खन के साथ थोड़ा सा तेल डालें और चिकन के टुकड़ों को फ्राई करें।
- नमक और सफेद मिर्च छिड़कें, फिर लहसुन डालें और थोड़ा सा भूनें।
- स्टार्च को पानी से मिलाएं, फिर चिकन मिश्रण में डालें और हिलाएं।
- चिकन के ऊपर नींबू का रस डालें और फिर आंच बंद कर दें।
- चिकन को बासमती चावल और हरी सलाद के साथ परोसें।
2- आहार के लिए चिकन ब्रेस्ट और गोभी
सामग्री के:
- 2 बड़े चम्मच मक्खन।
- 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, पतले स्लाइस में काटें।
- चेरी टमाटर के 8 दाने आधे कटे हुए।
- टमाटर की चटनी।
- 2 कप परमेसन चीज़।
- कीमा बनाया हुआ लहसुन के 1 लौंग।
- बेबी पालक के पत्ते।
- 2 कप हैवी व्हिपिंग क्रीम।
- नमक और सफेद मिर्च।
- कटी हुई हरी गोभी।
ةريقة التحضير:
- वह एक फ्राइंग पैन आग पर रखता है, और आधा मक्खन जोड़ता है।
- फिर लहसुन, टोमैटो सॉस, फिर व्हीप्ड क्रीम डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- कसा हुआ परमेसन डालें और फिर से 10 मिनट के लिए स्टोव पर नमक और सफेद मिर्च डालकर छोड़ दें।
- इस बीच, एक बड़े फ्राइंग पैन में, बाकी मक्खन डालें, चिकन को भूनें, थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- क्रीम मिश्रण में चिकन डालें, चेरी टमाटर डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- उसी कड़ाही में, चिकन भूनें, गोभी डालें (यदि आवश्यक हो तो आप थोड़ा मक्खन डाल सकते हैं) और गोभी के नरम होने तक भूनें।
- पालक के पत्ते पर क्रीमी चिकन मिश्रण डालें, फिर पत्ता गोभी।
ध्यान देने योग्य: पालक की जगह पास्ता के साथ क्रीमी चिकन और गोभी भी खाई जा सकती है.
आहार के लिए ग्रील्ड खाद्य पदार्थ क्या हैं?
सीधे स्टोव पर खाना पकाने या तलने की तुलना में ग्रिल्ड स्टेक, सब्जियां या पनीर जैसे ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ खाने से स्वास्थ्य लाभ होता है। आहार के लिए यहां कुछ ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
1- हरी बीन्स के साथ ग्रील्ड सामन
सामग्री के:
- 1/4 कप धनिया पत्ती।
- 2 छोटे हरे प्याज।
- 2 चम्मच सूरजमुखी तेल।
- 1 छोटा चम्मच अदरक कद्दूकस किया हुआ।
- मोटा नमक और काली मिर्च।
- सामन के 4 स्लाइस।
- 2 चम्मच ताजा नींबू का रस।
- लो-सोडियम सोया सॉस के 2 बड़े चम्मच।
- 2 चम्मच शहद।
- 4 छोटे चम्मच भुने हुए ब्राउन तिल।
- 2 छोटे कप उबली हुई हरी बीन्स।
- सजाने के लिए हरे नींबू के टुकड़े।
ةريقة التحضير:
- हरा धनिया और हरे प्याज को बारीक काट लें, फिर काली मिर्च, नमक और अदरक के साथ थोड़ा सा तेल डालकर सीजन करें।
- सैल्मन में लंबाई में छोटे-छोटे चीरे लगाएं और फिर मछली के ऊपर जड़ी-बूटी का मिश्रण डालें।
- त्वचा को शीर्ष पर रखते हुए, सैल्मन को ग्रिल और ग्रिल पर रखें।
- इस बीच, नींबू का रस, सोया सॉस और शहद मिलाएं और अच्छी तरह हिलाएं।
- सैल्मन को एक ट्रे पर रखें, ऊपर से सोया सॉस डालें और इसे 5 मिनट के लिए उच्च तापमान पर ओवन में रखें।
- मछली को परोसें, ऊपर से तिल छिड़कें और थाली के दोनों ओर हरी बीन्स डालें, फिर हरे नींबू के स्लाइस से सजाएँ।
सलाह: एक व्यक्तिगत अनुभव के रूप में, बेहतर स्वाद और विशिष्ट स्वाद प्राप्त करने के लिए सामन को जड़ी-बूटियों के मिश्रण से सीज़न करना और रेफ्रिजरेटर में कम से कम एक घंटे के लिए छोड़ देना बेहतर होता है।
2- आहार के लिए एवोकाडो पेस्टो के साथ ग्रिल्ड चिकन फिंगर्स
सामग्री के:
- 4 बोनलेस चिकन ब्रेस्ट।
- 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल।
- 2 बड़े चम्मच नींबू का रस।
- मोटा नमक और काली मिर्च।
- स्वाद के लिए 1/4 कप पाइन नट्स या किसी भी प्रकार के नट्स।
- 1 कप ताजा तुलसी के पत्ते।
- 1 कप ताजा अजवायन के पत्ते।
- कीमा बनाया हुआ लहसुन के 1 लौंग।
- 1 बड़ा पका हुआ एवोकैडो।
ةريقة التحضير:
- चिकन को लंबाई में उंगलियों के आकार में काटें और काली मिर्च, नींबू का रस और एक चुटकी नमक के साथ सीजन करें।
- चिकन के साथ तेल डालें, फिर चिकन फिंगर्स को लकड़ी या धातु के कटार पर रखें।
- रंग हल्का सुनहरा होने तक चिकन फिंगर्स को ग्रिल करें।
- इस बीच, पाइन नट्स को तुलसी, अजमोद, लहसुन, एवोकैडो, नींबू के रस और थोड़े से जैतून के तेल के साथ मिलाएं।
- एक चुटकी दरदरा नमक और काली मिर्च डालें, फिर पीसकर चिकना पेस्ट बना लें।
- एवोकैडो पेस्टो के साथ ग्रिल्ड चिकन फिंगर्स परोसें।
कीमा बनाया हुआ मांस के साथ आहार भोजन
एक स्वस्थ भोजन के रूप में कई व्यंजनों में कीमा बनाया हुआ मांस व्यंजन सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला मांस है। यह ज्ञात है कि रेड मीट में आयरन, जिंक और सेलेनियम के अलावा अमीनो एसिड और विटामिन बी होता है। कीमा बनाया हुआ मांस पर आधारित भोजन का उपयोग करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार के अलावा कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं। कटा हुआ और कटा हुआ और जिसे वह विशिष्ट मानते थे।
ब्रोकोली कीमा बनाया हुआ मांस नुस्खा
हालाँकि यह व्यंजन सामग्री से भरपूर है, यह स्वादिष्ट है और बहुत अच्छा लगता है! यह थाई व्यंजन से भी है।
सामग्री के:
- 500 ग्राम जमीन का मांस।
- 1 कप बीफ़ शोरबा।
- ऑयस्टर सॉस के 2 बड़े चम्मच।
- 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस.
- 1 बड़ा चम्मच शहद।
- 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका।
- 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर।
- एक छोटी चुटकी लाल मिर्च।
- कीमा बनाया हुआ लहसुन की 1 लौंग।
- 1/2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक या अदरक पाउडर।
- ब्रोकोली के 12 फ्लोरेट्स।
- 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च।
- 1 बड़ा चम्मच पानी।
- 1/2 चम्मच तिल का तेल (वैकल्पिक)।
- परोसने के लिए पहले से पका हुआ चावल या नूडल्स।
ةريقة التحضير:
- मध्यम आँच पर एक बड़ा कड़ाही रखें, फिर कीमा बनाया हुआ मांस डालें और हल्का भूरा होने तक भूनें।
- जबकि कीमा बनाया हुआ मांस पक रहा है, मांस शोरबा, सीप की चटनी (सीप की चटनी), सोया सॉस, शहद, चावल का सिरका, लहसुन पाउडर और लाल मिर्च मिलाएं और अच्छी तरह से हिलाएं; और अलग रख दें।
- कीमा बनाया हुआ मांस पकने के बाद, मांस के बीच में कीमा बनाया हुआ लहसुन और अदरक डालें और लगभग एक मिनट तक उबालें जब तक कि यह उबल न जाए।
- कीमा बनाया हुआ मांस में पहले से तैयार सॉस और ब्रोकोली डालें और समय-समय पर तब तक हिलाएं जब तक कि जड़ी-बूटियों और सोया की सुगंध न दिखाई दे।
- निविदा तक 5 मिनट के लिए छोड़ दें, गर्मी कम करें।
- स्टार्च को पानी में घोला जाता है, फिर इसे कड़ाही में लगातार हिलाते हुए डाला जाता है और उबाल आने तक छोड़ दिया जाता है।
- चावल, नूडल्स, या किसी स्पेगेटी पास्ता के साथ ब्रोकली के साथ कीमा बनाया हुआ मांस परोसें।
उपवास आहार खाद्य पदार्थ
यह ज्ञात है कि वसा के प्रतिशत को कम करते हुए कैलोरी में कम खाद्य पदार्थ आहार में महत्वपूर्ण चीजों में से एक हैं, और उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो वजन कम करने में सबसे अधिक मदद करते हैं, वे उपवास के खाद्य पदार्थ हैं, जिनका पालन ईसाई भाइयों द्वारा किया जाता है। पशु प्रोटीन से मुक्त खाद्य पदार्थ, और पनीर और डेयरी डेरिवेटिव का उपयोग न करें, यहां आहार के लिए कुछ फास्टिंग फूड हैं:
1- आहार के लिए कूसकूस और छोले का सलाद
यह सलाद प्रोटीन और सब्जियों से भरपूर होता है, जो इसे डाइटिंग के लिए आदर्श बनाता है।यह ध्यान देने योग्य है कि इस सलाद में कोई भी पशु प्रोटीन जोड़ा जा सकता है यदि आप उपवास के खाद्य पदार्थों का पालन नहीं करते हैं।
सामग्री के:
- कूसकूस के 2 कप।
- 1 कप उबले चने.
- 3 टमाटर, छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें।
- 3 खीरे, छोटे टुकड़ों में कटे हुए।
- कटा हुआ हरा अजमोद या धनिया।
- 1 हरा प्याज छोटे टुकड़ों में कटा हुआ।
- कटा हुआ ताजा पुदीना का एक गुच्छा।
- सेब या सफेद सिरका के 2 बड़े चम्मच।
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस।
- 1/4 कप जैतून का तेल।
- तरल ताहिनी का 1 बड़ा चमचा (सरसों का उपयोग करने के बजाय यहां ताहिनी, जो अंडे से बना है)।
- नमक और काली मिर्च।
ةريقة التحضير:
- कूसकूस पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाया जाता है।
- एक बड़े कटोरे में, प्याज, छोले और ककड़ी के साथ कूसकूस, टमाटर, अजमोद या धनिया डालें।
- आधा पुदीना डालें और सलाद को धीरे से हिलाएं।
- एक और छोटे कटोरे में, सिरका, नींबू का रस, ताहिनी, तेल और एक चुटकी नमक और काली मिर्च मिलाएं।
- इस थोड़ी गाढ़ी ड्रेसिंग को कूसकूस और चना सलाद के ऊपर डालें।
2- भिंडी तेल के साथ
सामग्री के:
- 300 ग्राम भिंडी।
- 2 टमाटर, छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लें (टमाटर का पेस्ट भी डाला जा सकता है)।
- लहसुन की 2 कलियाँ।
- 1 प्याज।
- 2 बड़े चम्मच हरा धनिया।
- नींबू का रस।
- थोड़ा सूरजमुखी या जैतून का तेल।
- नमक और काली मिर्च।
- सूखा धनिया।
ةريقة التحضير:
- वह एक फ्राइंग पैन को आग पर रखता है, फिर उसमें तेल, फिर प्याज और लहसुन डालकर सुनहरा होने तक भूनें।
- इस बीच, वह भिंडी को ओवन में रखता है, चेहरे पर थोड़ा सा तेल छिड़कता है, और इसे ओवन में रखता है और इसे थोड़ा सूखने तक छोड़ देता है।
- प्याज़, लहसुन, फिर टमाटर में भिंडी डालें, मिलाएँ और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- बर्तन में थोडा़ सा नमक, सूखा धनियां और हरा धनिया डाल कर थोड़ा सा नींबू का रस डाल दीजिए और बर्तन को आंच से उतार लीजिए.
- भिंडी को सफेद चावल के साथ गरमागरम परोसा जाता है।
किफायती आहार खाद्य पदार्थ क्या हैं?
यहाँ आर्थिक आहार के लिए कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो सस्ते हैं और सभी के लिए सुलभ हैं।
1- आलू के साथ चिकन लीवर
सामग्री के:
- 500 ग्राम चिकन लीवर।
- लहसुन की 3 कलियाँ।
- 1 बड़ा प्याज, जुलिएन काट लें।
- नमक और काली मिर्च।
- एक चुटकी दालचीनी।
- 3 मध्यम आकार के शकरकंद।
- मसालेदार नींबू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें (नींबू की जगह हरे जैतून का इस्तेमाल किया जा सकता है)।
- नींबू का रस।
- थोड़ा सा तेल।
ةريقة التحضير:
- लीवर में थोड़ा सा नींबू का रस मिलाकर 15 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर धीरे से धो लें।
- आप आग पर एक फ्राइंग पैन डाल दें, फिर तेल डालें, फिर प्याज डालें और इसे सूखने तक हिलाएं।
- फिर लहसुन, फिर चिकन लीवर और मसाले डालें और लीवर के नरम होने तक छोड़ दें।
- इस बीच, आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, उन्हें एक ट्रे पर ढेर कर दें, और ऊपर से थोड़ा तेल छिड़क कर उन्हें ओवन में डाल दें, और उन्हें तब तक छोड़ दें जब तक कि आलू हल्के भूरे रंग के न हों और पूरी तरह से पक जाएं।
- एक सर्विंग प्लेट में, लिवर को अचार वाले नींबू के साथ परोसें और आलू के ऊपर डालें।
ध्यान देने योग्य: इस डिश में ज्यादा नमक न डालें, क्योंकि नींबू के अचार में नमक होता है।
2- सब्जियों और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल
सामग्री के:
- 1 कप सादा चावल (बासमती या लंबे दाने वाला चावल सबसे अच्छा है)।
- 1 प्याज, जुलिएन कट।
- 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन।
- 100 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस।
- 1 मध्यम आकार की गाजर छोटे क्यूब्स में कटी हुई।
- 1 कप रंगीन शिमला मिर्च (हरी, पीली और लाल), बीज निकालकर चौकोर टुकड़ों में कटी हुई।
- 1 बड़ा चम्मच बिरयानी मसाला।
- मक्खन।
- 1/2 कप मटर (वैकल्पिक)।
ةريقة التحضير:
- एक फ्राइंग पैन में, इसे गरम करें, फिर मक्खन डालें और प्याज़ को गलने तक भूनें।
- कीमा बनाया हुआ मांस और कीमा बनाया हुआ लहसुन थोड़े से पानी के साथ डालें और मांस के नरम होने तक छोड़ दें।
- कीमा बनाया हुआ मांस में गाजर, मटर, शिमला मिर्च और मसाले डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- इस दौरान चावल को इस बात का ध्यान रखते हुए उबाला जाता है कि वह पूरी तरह से न पकें।
- चावल को छान लें, फिर इसे मांस और सब्जियों के मिश्रण में डालें और कांटे से धीरे से हिलाएं।
- चावल को गरमा गरम परोसें।
आहार व्यंजनों का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव
कुछ दिशानिर्देश और सुझाव हैं जिनका आहार आहार के साथ पालन किया जाना चाहिए, जो इस प्रकार हैं:
- सुनिश्चित करें कि दिन के भोजन में सभी पोषक तत्व मौजूद हों। फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन को शामिल करना आपके दैनिक भोजन का हिस्सा होना चाहिए।
- आहार खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज को शामिल करना क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसमें विभिन्न प्रकार के अनाज विकल्प होते हैं जैसे कि क्विनोआ, बुलगुर, फ्रीकेह, और बहुत कुछ।
- कम कैलोरी के अलावा, अपने भोजन में अधिक कैल्शियम प्राप्त करने और भोजन को एक अलग स्वाद और स्वाद देने के लिए आहार खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पादों का उपयोग करना न भूलें, जैसे कि ग्रीक योगर्ट या दही।
- सप्ताह में केवल दो बार चिकन स्तन और कीमा बनाया हुआ मांस खाना सुनिश्चित करें, सप्ताह के बाकी दिनों में बहुत सारी मछली और वनस्पति प्रोटीन।
- लगातार नए और अलग-अलग खाद्य पदार्थों का प्रयास करें और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, और एक ही खाद्य पदार्थ को दोहराने से ऊबने से बचने के लिए, आप इंटरनेट के माध्यम से कई व्यंजनों की खोज कर सकते हैं।
- उच्च कैलोरी को कम करने के लिए परमेसन, चेडर, या किसी अन्य प्रकार के पनीर को मिलाते समय वसा के प्रतिशत को कम करने का ध्यान रखें।
