मैं सप्ताह में कितनी बार कार्डियो करूँ?
सप्ताह में पांच दिन, हर दिन 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाला हृदय व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
जहां तक उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का सवाल है, उन्हें सप्ताह में तीन दिन, दिन में 20 मिनट करने की सलाह दी जाती है।
कार्डियो व्यायाम क्या हैं?
एरोबिक गतिविधियाँ, जिनमें हृदय को उत्तेजित करने और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने के लिए व्यायाम शामिल हैं, मांसपेशियों को ऑक्सीजन को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने और वितरित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।
इन अभ्यासों के दौरान, आपकी हृदय गति और श्वास बढ़ जाती है, जिससे रक्त परिसंचरण और आपके हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों के समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
कार्डियो व्यायाम के लाभ
कार्डियो व्यायाम हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, संचार प्रणाली की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देना: ये व्यायाम दैनिक तनाव और दबाव को कम करने में योगदान करते हैं, जो नींद की गुणवत्ता का समर्थन करता है, मूड को नियंत्रित करने में मदद करता है, और चिंता और अवसाद के जोखिम को कम करता है।
- वजन घटाना: कार्डियो एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने में अहम भूमिका निभाती है, जो अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करती है।
- शारीरिक क्षमता में सुधार: ये व्यायाम सहनशक्ति में वृद्धि करते हैं, व्यक्ति को अधिक सक्रिय बनाते हैं और उसे दैनिक कार्यों को अधिक प्रभावी ढंग से करने में सक्षम बनाते हैं।
- हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य में सहायता: दौड़ने और कूदने जैसे गतिशील व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में योगदान करते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, और गठिया से पीड़ित लोगों की स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करने में भी उपयोगी है।
- तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना: ये व्यायाम याददाश्त और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- कुछ प्रकार के कैंसर की रोकथाम: कार्डियो व्यायाम कोलन, स्तन, प्रोस्टेट और फेफड़ों के कैंसर जैसे कैंसर की रोकथाम में सहायता करता है।
घरेलू कार्डियो व्यायाम
आसान खेल गतिविधियों का एक समूह है जिसे व्यक्ति विशिष्ट खेल उपकरण का उपयोग किए बिना कर सकते हैं।
इन गतिविधियों को शुरू करने से पहले, शरीर को आगामी शारीरिक प्रयास के लिए तैयार करने के लिए पांच से दस मिनट तक वार्म-अप व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
रस्सी कूद खेल: रस्सी कूदना एक शारीरिक गतिविधि है जो शारीरिक जागरूकता को बढ़ाती है और हाथ और पैर की गतिविधियों के बीच समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करती है।
इससे गति और चपलता भी विकसित होती है। इसका अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को सप्ताह में तीन से पांच बार 15 से 25 मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।
परिपथ प्रशिक्षण: ये अभ्यास सत्रों की एक श्रृंखला में किए जाते हैं, प्रत्येक सत्र में अलग-अलग अभ्यासों का एक सेट होता है।
इन सत्रों का अभ्यास सप्ताह में तीन से पांच बार 15 से 25 मिनट के बीच करने की सलाह दी जाती है। इन सत्रों में शामिल किए जा सकने वाले अभ्यासों में हम पाते हैं:
- स्क्वाट व्यायाम.
- पैर को सहारा देने वाला व्यायाम।
– पुश-अप व्यायाम.
- शरीर को डुबोने के लिए कूदने का व्यायाम।
- पेट घुमाने का व्यायाम।
जॉगिंग या टहलना: ये व्यायाम हृदय की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने और शरीर में वसा और ऊर्जा की खपत को बढ़ाने में मदद करने के प्रभावी तरीके हैं।
यह मनोवैज्ञानिक स्थिति को बढ़ाने में भी मदद करता है। इसे सप्ताह में दो से तीन बार 20 से 30 मिनट तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
मांसपेशियों में दिखाई देने वाले किसी भी दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम पूरा करने के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
टहलना: सप्ताह में पांच बार 30 मिनट तक, यानी सप्ताह में कुल 150 मिनट तक पैदल चलना, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मोटापा और अवसाद सहित कई बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में योगदान देता है।
कार्डियो व्यायाम के हानिकारक प्रभाव
कार्डियो व्यायाम से कभी-कभी कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए, जैसे:
अवांछित मांसपेशियों में मोच और संकुचन होता है।
- हड्डी का फ्रैक्चर.
- जोड़ों में दर्द महसूस होना.
-मांसपेशियों में ऐंठन होने लगती है।
- शरीर में छिटपुट दर्द का अनुभव होना.
